• برداشتن قدم اول

شاید برنامه ی شما این نباشد که یک ورزشکار فوق العاده حرفه ای بشوید. اما همچنان می توانید هدف ورزشی بزرگی را برای خود مشخص کنید، حتی اگر تا قبل از این ورزشی را تجربه نکرده اید. نمونه هایی از اهداف تناسب اندام می تواند شامل ۱۶۰ کیلومتر دوچرخه سواری در یک روز باشد یا شما می توانید خود را برای ورزش سه گانه (شامل ورزش های استقامتی شنا، دوچرخه سواری و دو) آماده کنید و یا به یک تیم ورزشی بپیوندید.

• به خودتان سختی بدهید!!

در ابتدا، احتمالات را در نظر بگیرید. فعالیت های بسیاری وجود دارد که می توانید امتحان کنید و ممکن است که متوجه شوید به چیزی علاقه دارید که قبلا نمی دانستید. آیا واقعا می خواهید برای کار و ورزشی خیلی سخت آموزش ببینید؟ ورزش های رقابتی را مورد بررسی قرار دهید. آنهایی که شامل دوره هایی از موانع سخت هستند و باید وارد آب و گل بشوید و از دیوار بالا بروید و از درون تونل ها بخزید و بجنگید.

• با اهداف کوچک شروع کنید

ممکن است که شما هدف بزرگی مثل ماراتن دارید که می خواهید روزی به آن دست پیدا کنید. بهترین راه برای دستیابی به آن هدف، مشخص کردن مجموعه ای از اهداف کوچکتر است که شما را به هدف بزرگتان می رساند. برای مثال قبل از ثبت نام برای ماراتن، در ابتدا اهدافی برای انجام چند مسابقه ی دو ۵ کیلومتر مشخص کنید. قبل از آن حتی تمرین کنید تا بتوانید ۱.۵ کیلومتر را بدوید. برنامه های نرم افزاری مرتبط با تناسب اندام، می تواند به شما در حساب هر کار مهمی که در جهت رسیدن به هدف اصلیتان انجام می دهید، کمک کند.

• ورزش ها را ترکیب کنید

ممکن است که شما از انجام روزانه ی یک نوع ورزش خسته بشوید و بعد از انجام ورزشی مشابه در طول ۶ الی ۸ هفته، عضلاتتان به آن عادت کنند که در نتیجه کالری کمتری می سوزانید و عضلات کمتری ساخته می شوند. تمرینات اینتروال را امتحان کنید: برای یک دقیقه سرعتتان را افزایش دهید، سپس سرعت را کاهش دهید و این کار را تکرار کنید. تمرینات قدرتی و کاردیو مثل شنا، دوچرخه ی درون سالن و کیک بوکسینگ را تجربه کنید.

• با پزشک خود مشورت کنید

اگر شما مردی بالای ۴۵ سال و یا زنی بالای ۵۵ سال هستید و در حال حاضر از نظر ورزشی، فعال نیستید، قبل از شروع ورزش با پزشکتان صحبت کنید. همچنین اگر شما مشکل سلامتی دارید یا به طور منظم دارو مصرف می کنید، فکر خوبی است تا از پزشکتان یک تاییدیه بگیرید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و خستگی، ورزش را آهسته شروع کنید. ۳ روز در هفته و هر بار به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه. سپس به تدریج به زمان و فشردگی ورزش اضافه کنید.

• با خوردن و نوشیدن، نیروی خود را تجدید کنید

ورزش کالری بیشتری می سوزاند و متابولیسم شما را افزایش می دهد. بنابراین هر دو ساعت یکبار خوراکی میل کنید – سه وعده ی اصلی، به علاوه ی خوراکی های سالم و مختصر. قبل از ورزش، خوراکی های کربوهیدرات دار مثل آبمیوه، میوه و ماست مصرف کنید تا سریع به بدن شما انرژی برسانند. بعد از یک ورزش طولانی و سخت، با مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین، مثل ساندویچ کره ی بادام زمینی یا اسموتی تجدید نیرو بکنید. در غیر این صورت، وعده ها و خوراکی هایتان را سبک در نظر بگیرید. سیب و کره ی بادام زمینی، ماست و مغزی جات یا تخم مرغ و نان گندم کامل را امتحان کنید.

• به میزان کافی آب بنوشید

تنها در صورتی که ورزش شما واقعا طولانی و سخت باشد، به نوشیدنی های مخصوص ورزش که حاوی الکترولیت هستند نیاز دارید، در غیر این صورت، آب بسیار مناسب و خوب است. بسیار آب بنوشید. اگر بدن شما کم آب باشد، احتمال دارد که عضلات شما دچار گرفتگی بشوند و میزان خطر گرمازدگی افزایش بیابد. دو ساعت قبل از ورزش، حدود ۲ یا ۳ فنجان آب بنوشید. در هنگام انجام کارهای روزانه ی خودتان، هر ۱۰ الی ۲۰ دقیقه، یک فنجان آب بنوشید. بعد از انجام ورزش نیز آب بنوشید.

• ورزش های قدرتی انجام دهید

حتی اگر هدف شما ورزشی است که متمرکز بر کاردیو است (مثل ماراتن)، اما باید ورزش های قدرتی و استقامتی را نیز انجام دهید. عضلات قوی، سبب می شود تا کالری بیشتری بسوزانید، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و استخوان های قوی تری می سازد. بر روی عضلاتتان با دستگاه های وزنه دار، لوازمی مثل وزنه و کتل بل که در دست می گیرید، یا طناب های استقامتی، و یا با انجام ورزش هایی مثل شنا کار کنید. در بین جلسات ورزش های قدرتی، به هر گروه از عضلات مثل جلوبازو یا پشت بازو، حداقل ۲ روز استراحت بدهید.

• لباس راحت بپوشید

شما در هنگام ورزش به لباس و کفش مناسب نیاز دارید. موضوع بر سر این نیست که خوش تیپ به نظر برسید، بلکه باید راحت باشید. اگر کفش شما گشاد و لباستان برای شما بزرگ باشد، در پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری لذتی وجود نخواد داشت. از مسئولین موجود در فروشگاه های لوازم ورزشی کمک بگیرید. به دنبال پارچه هایی بگردید که رطوبت را از بدن شما دور می کنند، نه لباس های کتانی که عرق را جذب می کنند. در هوای سرد، چند لایه لباس بپوشید تا با گرم تر شدن بدنتان، لایه های رویی لباس را درآورید.

• شیوه صحیح را یاد بگیرید

چه بدوید یا وزنه برداری کنید، اگر شیوه و مهارت شما اشتباه باشد به سادگی آسیب خواهید دید. اینگونه فرض نکنید که به شیوه ی درستی ورزش می کنید. اگر باشگاه شما مربی و یا مسئول تناسب اندام دارد، ممکن است که بتوانند ورزش شما را ببینند و به منظور تقویت مهارت، به شما توصیه هایی بکنند. همچنین می توانید مجله های تناسب اندام را مطالعه کنید یا فیلم های آنلاینی را پیدا کنید که شیوه های درست را نشان می دهند.

• منبع: WebMD