شنای روی زمین

برای انجام حرکت شنا ، دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و نوک پا ها با زمین تماس داشته باشد. اکنون در این وضعیت آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید. یک مکث کوتاه داشته باشید و سریع به حالت اول برگردید. در این حالت بدن کاملا باید در یک راستا باشد. از قوس دادن به کمر و بلند کردن باسن خوداری کنید.

شنا سوئدی اصلاح شده

این حرکت به نسبت سایر حرکت های پوش آپ یا شنا سوئدی ساده ترین آن می باشد. کسانی که در انجام دادن حرکات پوش آپ ناتوان هستند می توانند ابتدا بدن را با این حرکت تقویت کنند. کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانوها نیز با زمین در تماس باشند. هنگامی که می خواهید سینه را به طرف زمین حرکت دهید بدن باید مقداری رو به جلو متمایل شود. سینه را به زمین نزدیک کنید و پس از توقفی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

کرانچ(دراز و نشست)

در حالی که زانوهایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید. کف پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها به سمت طرفین باشد. در همان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر و شانه ها را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکت سر صاف است و فاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چند ثانیه در آن حال باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه باز گردید.

زیر بغل هالتر خم

در این حالت باید بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید و از ناحیه لگن بدن را به سمت جلو خم کنید. در این حالت عضلات شکم درگیر می شوند. دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بدهید، آرنج ها را خم کنید و دست ها را به سمت رو طرف بدن بالا ببرید. کمی دست ها را در این حالت نگه دارید و سپس به حالت اول باز گردانید. می توانید وزنه در دست بگیرید.