ده ورزش برای تقویت زانو

• محکم کردن زانو

برای تقویت زانو ها بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید(سه بار در روز هر بار ده مرتبه).

محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته

باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی که برای مدتی طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.

محکم کردن زانو با حمایت پاشنه

بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی (مانند حوله ای تا شده با یک تکه چوب به ارتفاع ۵ سانتی متر) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید.

• بالا بردن پا در وضعیت کشیده

بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.

بالا بردن پا با وزنه

بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه ای روی مچ پا قرار دهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. برای شروع وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد. وزنه را به مرور سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به تدریج به پنچ سری ده تایی برسانید.

برای خواندن ادامه این مطلب به بخش دوم مراجعه کنید(بر روی کلمه “بخش دوم” کلیک کنید).