کلسیم در بارداری و سلامت استخوان ها(بخش دوم)

میزان کلسیم دریافتی در دوران بارداری هم برای سلامت مادر و برای جنین بسیار حائز اهمیت است. پس لازم است با مواد غذایی سرشار از کلسیم آشنا شوید و بدانید چگونه آنها را در برنامه غذایی خود بکار بگیرید.

387

محصولات غیر لبنی

محصولات غیر لبنی دارای کلسیم در بارداری شامل موارد زیر می باشند:

  • ۲ برش نان با آرد کامل گندم : ۸۳ میلی گرم
  • نصف یک نان تافتون(۸۵ گرم): ۱۳۷ میلی گرم
  • یک سوم از یک پاکت شیر سویای غنی شده با کلسیم: ۲۷۳ میلی گرم
  • ۲۰۰ گرم لوبیای پخته: ۱۰۶ میلی گرم
  • ۱۰۵ گرم ساردین در سس گوجه فرنگی: ۴۵۲ میلی گرم
  • ۱۰۰ گرم فندق: ۶۵۰ میلی گرم
  • ۱۰۰ گرم بادام: ۶۱۲ میلی گرم
  • ۱۰۰ گرم گردو: ۶۸۸ میلی گرم

کلسیم در بارداری

 

آیا نیازی به دریافت مکمل کلسیم در بارداری است؟

  • برای زنانی که نمی توانند از محصولات لبنی یا از منابع خوب کلسیم استفاده کنند، استفاده از مکمل کلسیم می تواند سودمند باشد.
    مکمل کلسیم به تنهایی یا همراه با مکمل های مولتی ویتامین به فروش می رسد.
  • توجه کنید که در این مکمل ها حداقل ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم و حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم وجود داشته باشد و در ضمن به دو شکل کربنات و سیترات کلسیم جذب بسیار بهتر انجام می شود.
  • مصرف دوزهای بالا ور بعضی از افراد می تواند از جذب روی یا آهن ممانعت کند. بهتر است مکمل کلسیم همراه با غذا مصرف شود.
  • یک راه برای اطمینان از دریافت مکمل مناسب آن است که مکمل کلسیم را در یک لیوان آب داغ بریزید و هم بزنید، هر چقدر که سریع تر حل شود کیفیت آن بهتر است و اگر تا نیم ساعت حل نشد یا به سختی حل شد، از آن مکمل استفاده نکنید.

ورزش منظم در دوران بارداری

  • همانند ماهیچه ها، استخوان ها نیز با انجام ورزش مقاوم تر می شوند. ورزش منظم خصوصا پیاده روی ، وزنه برداری با وزنه های سبک، بالا رفتن از پله و حرکات موزون در ساخت و حفظ ذخائر استخوان ها کمک می کند.
  • انجام ورزش و فعالیت در طی بارداری در کاهش پشت درد، یبوست، نفخ، ورم، پیشگیری از دیابت بارداری، افزایش انرژی، بهبود روحیه، کمک به خواب بهتر و بازگشت به اندازه مناسب بعد از زایمان بسیار سودمند خواهد بود.
همچنین بخوانید
مواد معدنی حیاتی مورد نیاز بدن چیست؟

پیروی از شیوه زندگی سالم

  • سیگار کشیدن و مصرف غذاهای ناسالم را در این دوران کنار بگذارید و به یک شیوه ی سالم تر در زندگی روی بیاورید.
لینک کوتاه مطلب : https://progym.ir/5sesk

ممکن است شما دوست داشته باشید بیشتر از نویسنده

نظرات