خوراکی های سرشار از کلسیم

این ماده بیشترین میزان ماده معدنی موجود در بدن است. در حدود ۹۹ درصد از کلسیم بدن در استخوان ها و دندان  ها وجود دارند. در واقع، بسیاری از منابع ماده مورد بی توجهی ما واقع شده اند و به اندازه کافی مصرف نمی شوند. کلسیم استخوان یکی از محل هایی است که ذخیره این ماده معدنی در آن صورت می گیرد و این کلسیم ذخیره شده جهت آزاد شدن کلسیم در جریان خون استفاده می شود. مصرف غذاهای مملوء از کلسیم سبب عملکرد بهتر بدن شما در موارد زیر می شود :

• انتقال مطلوب پیام های عصبی
• لخته شدن خون
• ترشح هورمون ها
• انقباض ماهیچه ها
  

  ---

نشانه های کمبود کلسیم در بدن شامل :

• استئوپنی یا پوکی استخوان
• پوسیدگی دندان
• تنش عضلانی
• فشار خون بالا

برای جذب بالاتر ین ماده معدنی، بدن شما احتیاج به میزان کافی ویتامین D و ویتامین K دارد. در نتیجه منابع و مکمل های غذایی دیگری نیز به مکمل های کلسیم باید اضافه شوند تا کمبود آن در بدن به شکل صحیحی برطرف شود.

• میانگین میزان مصرف روزانه برای بدن زنان و مردان کمتر ۵۰ سال ۱۰۰۰ میلی گرم و  بیشتر از ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم است.

غذاهای مملوء از کلسیم :

شیر خام : هر یک فنجان ۳۰۰ میلی گرمی ۳۰ درصد نیاز روزانه را رفع می کند.

کلم پیچ پخته شده : یک  فنجان حاوی ۲۴۵ میلی گرم، ۲۴ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند

ساردین با استخوان : دو اونس آن معادل ۲۱۷ میلی گرم، ۲۱ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.

ماست : یک و نیم فنجان حاوی ۶ اونس معادل ۳۰۰ میلی گرم ۳۰ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.

کلم بروکلی : یک و نیم فنجان پخته شده معادل ۹۵ میلی گرم، ۹ درصد از نیازا روزانه را رفع می کند.

علف چشمه یا کلشک : یک فنجان آن معادل ۴۱ میلی گرم ۴ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.

پنیر : یک اونس آن معادل ۲۲۴ میلی گرم ۲۲ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.

 کلم چینی : یک فنجان آن معادل ۷۴ میلی گرم ۷ درصد از نیاز روزانه را رفع می کند.

بامیه : یک فنجان معادل ۸۲ میلی گرم ۸ درصد از نیاز روزانه شما را رفع می کند.

بادام : یک اونس آن معادل ۷۶ میلی گرم ۸ درصد از نیاز روزانه شما را رفع می کند.

• به طور کلی میتوان گفت لبنیات خام و سبزیجات سبز میزان بسیار زیادی از این احتیاج بدن را تامین می کنند.

خواص و فواید کلسیم :

سلامت استخوان :

این ماده یکی از موارد اصلی و نیازی بدن در جوانی در اوایل دهه دوم زندگی است. در ده دوم جوانی استخوان ها زمان رشد آنهاست و بدن بالاترین میزان استخوان سازی را در این دوره انجام می دهد. هر چقدر توده استخوانی بیشتر باشد، در سال های آینده کمتر احتمال دارد که دچار پوکی استخوان و از دست دادن توده های استخوانی شوید.

پیشگیری از سرطان :

تحقیقات بیان کننده این امر است که که مصرف غذاهای مملو از این ماده باعث احتمال کمتر ابتلا به سرطان روده بزرگ و روده کوچک خواهد شد. همچنین این تحقیقات نشان می دهد فقط مصرف مکمل های کلسیم برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ کافی نیست اما خوردن غذاهای سرشار آن ممکن است تاثیرات مناسبی در این زمینه داشته باشد. در واقع یک پیوند بین نیاز به مکمل های کلسیم و حملات قلبی وجود دارد.

مدیریت وزن :

جالب است بدانید مصرف کلسیم و کاهش وزن رابطه مستقیم با هم دارند. این امر به این دلیل است که کلسیم سبب متصل شدن چربی ها به سیستم گوارشی می شود و از جذب شدن چربی ها جلوگیری کند. در نتیجه میزان کالری دریافتی بدن به این صورت کاهش می یابد.

فشار خون و سلامت قلب :

مصرف منابع کلسیم باعث آرامش عضلات صاف در رگ ها و شریان ها می شود. همین امر نیز باعث کاهش فشار خون خواهد بود. رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون) پیشنهاد میکند که رژیم غذایی با کلسیم بالا داشته باشید تا بتوانید فشار خون خود را هم کنترل کنید.

• البته بهتر است به این نکته توجه کنید که  که لبنیات با چربی کامل از لبنیات کم چرب بهتر و سالم تر هستند.