آلوها بسیار مغذی و از مزایای مختلفی برخوردارند.

حاوی بسیاری از ویتامین ها (حدود ۱۵عدد) و مواد معدنی، علاوه بر فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

شما می توانید آلو را تازه یا خشک کنید. آلو خشک و یا آلو، برای بهبود سلامتی، بخصوص در موارد یبوست و پوکی استخوان بسیار مفید هستند.

در زیر یک مرور کلی بر ارزش غذایی آلو و آلوخشک میکنیم:

• آلو

آلو نسبتا کم کالری است، اما حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است. یک آلو شامل مواد مغذی زیر است:

• کالری: ۳۰
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• شکر: ۷ گرم
• ویتامین A: پنج درصد از مصرف مورد نیاز روزانه
• ویتامین C: ده درصد از مصرف مورد نیاز روزانه
• ویتامین K: پنج درصد از مصرف مورد نیاز روزانه
• پتاسیم: ۳٪ از مصرف مورد نیاز روزانه
• مس: ۲٪ مصرف مورد نیاز روزانه
• منگنز: ۲٪ مصرف مورد نیاز روزانه
• علاوه بر این، یک آلو مقدار کمی از ویتامین های B، فسفر و منیزیم را فراهم می کند.

---

• آلو خشک

با وزن یکسان در واقع آلو خشک بیشتر از آلو کالری دارد. هر ۱ اونس آلو خشک معادل (۲۸ گرم) حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۶۷
• کربوهیدرات: ۱۸ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• شکر: ۱۱ گرم
• ویتامین A: چهار درصد از مصرف مورد نیاز روزانه
• ویتامین K: بیست و یک درصد از مصرف مورد نیاز روزانه
• ویتامین B2: سه درصد از مصرف مورد نیاز روزانه
• ویتامین B3: سه درصد از مصرف مورد نیاز روزانه I
• ویتامین B6: سه درصد از مصرف مورد نیاز روزانه
• پتاسیم: ۶٪ از مصرف مورد نیاز روزانه
• مس: ۴٪ از مصرف مورد نیاز روزانه
• منگنز: ۴٪ از مصرف مورد نیاز روزانه
• منیزیم: ۳٪ از مصرف مورد نیاز روزانه
• فسفر: ۲٪ از مصرف مورد نیاز روزانه

به طور کلی، محتوای ویتامین و مواد معدنی موجود در هر مقدار مساوی از آلو و آلوخشک، کمی متفاوت است. آلو خشک شامل ویتامین K بیشتر از آلو است و در بعضی موارد در ویتامین های B و مواد معدنی بالاتر است.

علاوه بر این، کالری ها، فیبر و کربوهیدرات ها در آلوهای خشک نسبت به آلوهای تازه بالاتر است.

خلاصه:

محتوای ویتامین و مواد معدنی آلو و آلوی خشک کمی متفاوت است، اما هر دو سرشار از مواد مغذی هستند. علاوه بر این، آلو خشک شامل کالری ، فیبر و کربوهیدرات بیشتری، نسبت به آلوهای تازه است.

---

• آلوخشک و آب آلوی خشک می تواند یبوست را از بین ببرد

آلو خشک و آب آلوخشک  دارای توانایی بالایی جهت رفع یبوست میباشند. این به علت مقدار بالای فیبر در آلو است. یک آلو ۱ گرم فیبر فراهم می کند.

فیبر در آلو ها بیشتر غیر قابل حل است، به این معنی که با آب مخلوط نمی شود، این امر در جلوگیری از یبوست نقش مهمی دارد و با اضافه کردن مدفوع میزان دفع را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش دهد.

علاوه بر این، آلو و آب آلو شامل سوربیتول است که یک الکل قند با اثرات طبیعی ملین است، خوردن آلو خشک هنگام یبوست موثرتر از سایر انواع مسهل مانند psyllium است که نوعی از فیبر است که اغلب برای تسکین یبوست استفاده می شود.

در یک مطالعه، افرادی که روزی ۲ اونس (۵۰ گرم) آلوخشک به مدت سه هفته مصرف کردند، نشان داده شد که هماهنگی و فرکانس مدفوع در مقایسه با گروهی است که پسیلیوم مصرف می کنند بهتر بوده است.

البته در  نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد آلوخشک در یک زمان ممکن است منجر به اثرات نامطلوب مانند اسهال شود. برای جلوگیری از این اتفاق، بهتر است که روزی ۲/۱ یا ۴/۱ فنجان (۴۴-۸۷ گرم) آلو خشک استفاده کنید.

اگر از آب آلو استفاده می کنید، مطمئن شوید که آب ۱۰۰٪ بدون قند اضافه شده است. علاوه بر این، میزان استفاده خود را به ۴ تا ۸ اونس (۱۱۸-۲۳۷ میلی لیتر) در روز محدود کنید.

خلاصه:

آلو و آب آلو ممکن است برای کاهش یبوست به علت محتوای فیبر و سوربیتول موثر باشد.

---

• آلو و آلو خشک سرشار از آنتی اکسیدان هستند

آلو و آلوخشک، غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای کاهش التهاب و محافظت از سلول های آسیب دیده توسط رادیکال های آزاد مفید هستند.

آنها مخصوصا بر آنتی اکسیدان های پلی فنول تاثیر می گذارند که تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان دارند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت کمک کنند.

در واقع، برخی مطالعات نشان داده اند که آلو شامل بیش از دو برابر مقدار آنتی اکسیدان های پلی فنول هاست و مانند نکتارین ها و هلو ها محبوب می باشد.

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند پلی فنول ها موجود در آلو و آلوخشک دارای اثرات ضد التهابی قوی می باشند و همچنین توانایی جلوگیری از آسیب به سلول هایی که اغلب به بیماری منتهی می شوند را دارند.

در یک مطالعه آزمایشی بصورت مصنوعی، پلی فنول ها در آلو خشک به طور قابل توجهی باعث کاهش دردهای التهابی مرتبط با بیماری های مفصلی و ریه میشوند.

Anthocyanins، که یک نوع خاص از پلی فنول است، به نظر می رسد فعال ترین آنتی اکسیدان در آلو و آلوخشک است. که ممکن است اثرات شگرفی برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را داشته باشند.

با این وجود در حالی که همه این یافته ها امیدوار کننده هستند، مطالعات انسانی بیشتر مورد نیاز است.

خلاصه:

آلو و آلوخشک دارای  آنتی اکسیدان ها و پلی فنول بالا هستند که ممکن است باعث التهاب و کاهش خطر بیماری های مزمن شود.

---

• آلو ها می توانند به کاهش قند خون شما کمک کنند

آلو دارای خواصی است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند، علیرغم داشتن کربوهیدرات زیاد، آلو و آلوخشک باعث افزایش قابل توجهی در میزان قند خون پس از غذا نمی شوند. این بدلیل  پتانسیل آنها برای افزایش سطح آدیپونکتین، هورمون ای است که در تنظیم قند خون نقش دارد.

علاوه بر این، فیبر موجود در آلو ممکن است تا حدودی مسئول تاثیر آن بر قند خون باشد. فیبر باعث کاهش سرعت بدن شما در جذب کربوهیدرات پس از وعده غذا می شود و باعث می شود که قند خون به تدریج افزایش یابد. علاوه بر این، مصرف میوه ها مانند آلو و آلوخشک نیز با خطر کمتر دیابت نوع ۲ همراه است.

با این حال، به اندازه مناسب از آلو استفاده کنید زیرا  آلو دارای کالری زیاد است و برای پرخوری راحت است. اندازه مناسب معادل نصف یا یک چهارم فنجان (۴۴-۸۷ گرم) در روز است.

خلاصه:

آلو و آلوخشک، منبع خوبی از فیبر هستند و نشان داده شده است که سطح آدیپونکتین را کاهش می دهند. هر دو ویژگی ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

---

• آلو می تواند سلامت استخوان را افزایش دهد

آلوی خشک ممکن است برای بهبود سلامت استخوان مفید باشد. بعضی از مطالعات نشان داده اند مصرف آلو خشک با کاهش خطر ابتلا به بیماری های استخوانی نظیر پوکی استخوان و استئوپنی ارتباط دارد که  هر دو بخاطر تراکم استخوان کم شکل میگیرند، همچنین نه تنها خوردن آلو باعث از دست دادن استخوانها نمیشود، بلکه ممکن است باعث افزایش پتانسیل استخوان از دست رفته شما نیز شود.

هنوز مشخص نیست که چرا آلو تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان دارد. با این حال، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها و توانایی کاهش التهاب نقش مهمی ایفا می کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که آلو های مصرفی ممکن است سطح هورمون های خاصی را که در استخوان سازی نقش دارند، افزایش دهد. آلو همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است که اثرات محافظتی استخوانی دارند، از جمله ویتامین K، فسفر، منیزیم و پتاسیم.

در حالی که همه این یافته ها مثبت هستند، بیشتر شواهد مربوط به آلو و سلامت استخوان بر اساس نتایج مطالعات حیوانی و آزمایشهای مصنوعی است.

با این حال، مقدار کمی از تحقیقات انسانی جهت مصرف آلو خشک و سلامت استخوان نتایج قابل توجهی را به همراه داشته است. در مقایسه با سایر میوه ها، آلو ظاهرا موثرترین میوه در جلوگیری و از بین بردن استخوان است.

خلاصه:

آلو دارای خواص چندگانه است که می تواند سلامت استخوان را از طریق جلوگیری یا از بین رفتن و از دست دادن استخوان، تضمین کند، و ممکن است خطر بیماری مانند پوکی استخوان را کاهش دهد.

---

• سلامت قلب را حفظ می کند

مصرف آلو و آلوخشک به طور منظم ممکن است اثر محافظتی بر سلامت قلب دارد، پتانسیل موجود در آنها برای کاهش فشار خون بالا و میزان کلسترول که مهمترین عوامل خطر بیماری قلبی هستند، مفید است.

در یک مطالعه، هشت هفته افرادی که هر صبح آب آلوی خشک نوشیدند و سه یا شش آلو خشک هر روز صبحانه خوردند با گروهی که تنها یک لیوان آب با معده خالی مصرف کردند مقایسه شدند. کسانی که آلو و آب آلو مصرف می کردند، میزان کل کلسترولشان و کلسترول بد LDL و فشار خونشان را به طور قابل توجهی پایین تر از گروهی که آب می خورند کاهش دادند.

مطالعات دیگر نشان داد که مردانی که به مدت هشت هفته هر روز ۱۲ عدد آلوی خشک مصرف کردند، سطح کلسترول LDL شان کاهش پیدا کرد. مطالعات متعدد حیوانی نتایج مشابهی به دست آورده اند. به طور کلی، آزمایشی که روی موشها انجام شد نشان داد که با مصرف پودر آلو و آب آلوی خشک میزان کلسترول بدشان کاهش یافت و کلسترول خوبشان افزایش پیدا کرد. با این حال، این نتایج را نمی توان به انسان تعمیم داد.

اثرات مثبت آلو و آلوخشک به نظر می رسد بر عوامل خطر بیماری قلبی احتمالا به دلیل محتوای بالای فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها غلبه میکند.

در حالی که نتایج این مطالعات امیدوار کننده است، به یاد داشته باشید که برای حمایت از اثرات محافظ قلب آلو و آلوخشک، نیاز به تحقیق بیشتر در انسان است.

خلاصه:

آلو و آلوخشک باعث افزایش سلامت قلب به دلیل نقش بالقوه آن در کاهش فشار خون و میزان کلسترول دارد.

---

• برای اضافه کردن به رژیم غذایی آسان میباشند.

راحت و آسان است که آلو و آلوخشک را که به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شما می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا از آنها در غذاها و سالاد ها لذت ببرید. آلو می تواند به عنوان آب آلو نیز مصرف شود.

خلاصه:

بسیار ساده است که آلو و آلو خشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها می توانند به صورتهای مختلفی مصرف شوند و در بسیاری از انواع دستور العمل ها طعم خوبی داشته باشند.