بین هر ست تمرین، ۵ ثانیه استراحت(سوپرست) مفید است؟
سوپرست اجرای دو حرکت برای دو عضله مختلف است که بین هر دو ست آن ۵ ثانیه استراحت می نمایید. در ادامه به تاثیرات آن و چگونگی انجام آن در تمرینات خواهیم پرداخت.
سوپرست چیست؟
اجرای دو حرکت برای دو عضله مختلف که بین هر دو ست آن ۵ ثانیه استراحت می نمایید. جلوبازو و پشت‌بازو، دو عضله مناسب برای اجرای سوپرست هستند.
- تنوع در این سیستم بی پایان است سوپرست بدلیل کارائی آن اجرای یک حرکت بعد از یک حرکت دیگر با حداقل استراحت مابین در زمان صرفه‌جوئی کرده شدت تمرین را افزایش داده ومیزان پمپ خون به عضلات را شدت می‌دهد و تأثیرات کاردیو(تقویت عضله قلب) نیز دارد.
- وقتی با سیستم سوپرست تمرین می‌کنید رکورد شما از ست‌های متوالی کمتر است،اما مشکلی ندارد. چون میزان تحریک عضلات از طریق سوپرست بیشتر از ست‌های متوالی است.
چه نتیجه‌ای از اجرای سوپر می‌توان داشت؟
پس از اجرای دومین یا سومین سوپرست احساس پمپ خون عضلانی بی سابقه ای در هر عضله در حال تمرین خواهید داشت. اگر یک چنین حالتی حاصل نشد پس نیاز به افزایش میزان شدت هر یک از حرکات از طریق ترفندهای زیر دارید :
- افزایش وزنه و کاهش تکرارها و یا کاهش وزنه و افزایش تکرارها
- استراحت کمتر مابین ست‌ها
- سریع‌تر اجرا کردن ست‌ها
بدنسازانی که از سیستم سوپرست استفاده کرده‌اند گفته‌اند که با سوپرست به دم عضلانی بیشتر دست یافته‌اند و همچنین توانسته‌اند ارتباط بیشتری با عضلاتشان برقرار کنند. ضمناً وقتی به روال قبلی تمرینیشان بازگشت‌اند به پمپ خون عضلانی بیشتر به معنا جریان خون بیشتر و رسیدن مواد مغذی بیشتر به عضله مورد تمرین و در نهایت رشد بیشتر آنها می‌باشد.
برنامه‌های سوپرست:
چهار سر ران با پشت پا:
- پرس پا با پشت پا خوابیده با دستگاه، اسکوات با پشت پا با هالتر، هاگ پا با دستگاه با پشت پا تک ایستاده با دستگاه
چهار سر ران با ساق:
- پرس پا با ساق پا نشسته، هاگ پا با دستگاه با ساق پا با دستگاه هاگ
سینه با پشت:
- پرس بالا سینه با هالتر با بارفیکس دست باز، سینه با هالتر با زیر بغل هالتر خم مچ برعکس، پرس سینه با هالتر با زیر بغل هالتر خم
پشت با سینه:
- زیر بغل تک دمبل با پول اور دست صاف، زیر بغل T بار با قفسه بالا سینه
پشت با سرشانه:
- روینگ (قایقی) با نشر خم با دمبل، کشش پشت گردن (سیم کش پشت گردن) با نشر از جانب
جلوبازو با پشت‌بازو:
- جلوبازو با دمبل نشسته باپشت‌بازو با هالتر خوابیده، جلوبازو با هالتر ایستاده با پارالل پشت‌بازو
پشت‌بازو با جلوبازو:
- پارالل پشت‌بازو با بارفیکس دست جمع مچ برعکس، پشت‌بازو سیم کس با جلوبازو با دمبل چکشی
شکم با کمر (فیله):
- کرانچ شکم با هایپراکستنش (فیله کمر) شکم بارفیکس و فیله
لینک کوتاه مطلب : https://progym.ir/MX0Vp
نظرات