آموزش پوش پرس هالتر
Push Press
پوش پرس هالتر حرکتی انفجاری است که در آن با یک خم و باز شدن سریع زانوها، به هالتر شتاب داده و آن را به بالای سر پرس میکنید. این تمرین به شما اجازه میدهد وزنهای سنگینتر از پرس سرشانه ایستاده جابهجا کنید و قدرت انفجاری کل بدن را افزایش میدهد. برای ورزشکاران پیشرفته با تکنیک خوب پرس بالای سر مناسب است.
مراحل اجرا
- هالتر را از رک در سطح جلوی شانه با گرفتن کمی بازتر از عرض شانه بردارید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید، آرنجها را کمی جلوتر از میله نگه دارید و میانتنه را سفت کنید.
- با بالاتنه عمودی، زانوها را بهسرعت چند سانتیمتر خم کنید.
- بلافاصله با باز کردن انفجاری زانوها و لگن، به میله شتاب دهید.
- از این شتاب استفاده کنید و میله را با دستها تا بالای سر پرس کنید و سر را کمی به جلو بیاورید.
- میله را کنترلشده به جلوی شانهها برگردانید و با کمی خم کردن زانو ضربه را جذب کنید.
تنفس: قبل از خم کردن زانو نفس بگیرید و نگه دارید و پس از قفل کردن میله بالای سر بازدم کنید.
نکات کلیدی
- خم شدن زانوها باید کوتاه و سریع باشد، نه یک اسکوات.
- وزن را روی پاشنهها و وسط کف پا نگه دارید تا به جلو نیفتید.
- در بالای حرکت، میله باید بالای وسط پا و پشت گوشها قرار بگیرد.
اشتباهات رایج
- خم شدن بالاتنه به جلو هنگام پایین رفتن زانوها
- مکث بین خم کردن و باز کردن زانو که شتاب را از بین میبرد
- قوس دادن زیاد کمر در بالای حرکت
ایمنی: افرادی که مشکل شانه یا کمر دارند باید احتیاط کنند و ابتدا پرس سرشانه با دمبل نشسته یا پرس سرشانه دستگاه را انجام دهند.
سرشانهعضله اصلی
هالتروسیله
حرفهایسطح
باشگاهمحل اجرا
عضلات کمکی
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
