آموزش پرس سینه سیم‌کش ایستاده
Standing Cable Chest Press
پرس سینه سیم‌کش ایستاده حرکتی چندمفصلی است که سینه، جلو شانه و پشت بازو را درگیر می‌کند و هم‌زمان میان‌تنه را برای حفظ تعادل به کار می‌گیرد. این حرکت به دلیل کنترل آسان وزنه و فشار کم روی مفاصل، برای مبتدیان بسیار مناسب است.
مراحل اجرا
- قرقره‌های دو طرف را تقریباً هم‌سطح سینه تنظیم کنید و دستگیره‌ها را بگیرید.
- یک قدم جلو بیایید و در حالت گام نیمه (یک پا جلو و یک پا عقب) بایستید.
- دستگیره‌ها را کنار سینه نگه دارید، آرنج‌ها خم و کمی پایین‌تر از شانه.
- میان‌تنه را سفت کنید و دستگیره‌ها را مستقیم به جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- در انتهای حرکت سینه را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دستگیره‌ها را آرام به کنار سینه برگردانید.
تنفس: هنگام فشار دادن به جلو بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- وزن بدن را بین دو پا تقسیم کنید تا به جلو کشیده نشوید.
- دستگیره‌ها را در پایان حرکت کمی به هم نزدیک کنید تا انقباض سینه بیشتر شود.
- تنه را ثابت نگه دارید و از چرخش بدن جلوگیری کنید.
اشتباهات رایج
- خم شدن بیش از حد به جلو و استفاده از وزن بدن برای فشار.
- قوس دادن کمر به دلیل سفت نکردن میان‌تنه.
- بالا رفتن شانه‌ها به سمت گوش.
ایمنی: افراد با درد شانه یا کمر باید وزنه سبک انتخاب کنند و در صورت احساس درد یا از دست دادن تعادل حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
