آموزش پرس سینه دمبل دست جمع
Close-Grip Dumbbell Press
پرس دمبل دست جمع حرکتی ترکیبی است که با نزدیک نگه داشتن دمبل‌ها و آرنج‌ها تمرکز را روی سه‌سر بازو می‌گذارد و قفسه سینه را هم درگیر می‌کند. دمبل‌ها مسیر طبیعی‌تری برای مچ و شانه می‌دهند.
مراحل اجرا
- روی نیمکت تخت دراز بکشید و دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به هم بالای سینه نگه دارید.
- کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و پا را محکم روی زمین بگذارید.
- دمبل‌ها را کنار هم نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن ببرید.
- دمبل‌ها را کنترل‌شده تا کنار پایین سینه پایین بیاورید.
- با فشار دادن دمبل‌ها به بالا دست‌ها را صاف کنید و در بالا سه‌سر را منقبض کنید.
- آرام برگردانید و تکرار کنید.
تنفس: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها دم و هنگام فشار دادن به بالا بازدم کنید.
نکات کلیدی
- دمبل‌ها را در تمام حرکت به هم نزدیک نگه دارید.
- آرنج‌ها را زیر مچ‌ها نگه دارید.
- با وزنه‌ای شروع کنید که کنترل کامل داشته باشید.
اشتباهات رایج
- باز کردن آرنج‌ها به بیرون.
- بلند شدن باسن یا کتف‌ها از نیمکت.
- کوبیدن دمبل‌ها به هم در بالا.
ایمنی: برای برداشتن و گذاشتن دمبل‌های سنگین از کمک‌کار استفاده کنید و در صورت درد شانه دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
