آموزش پرس سرشانه با کش
Band Shoulder Press
پرس سرشانه با کش حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات شانه است که در خانه با یک کش ورزشی انجام می‌شود. مقاومت کش در بالای حرکت بیشتر می‌شود و کنترل حرکت را بهتر می‌کند.
مراحل اجرا
- وسط کش را زیر هر دو پا بگذارید و دو سر آن را در دست بگیرید.
- دست‌ها را در کنار شانه‌ها نگه دارید، آرنج‌ها زیر مچ‌ها و کمی جلوتر از بدن.
- شکم را سفت کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
- کش را بالای سر فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- در بالا مکث کوتاهی کنید، بدون قفل کردن آرنج‌ها.
- دست‌ها را آرام به کنار شانه‌ها برگردانید.
تنفس: هنگام بالا بردن دست‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن آن‌ها دم کنید.
نکات کلیدی
- با طول کش یا موقعیت پاها شدت حرکت را تنظیم کنید.
- کتف‌ها را در بالا کمی به سمت بالا بچرخانید.
- قامت را راست نگه دارید و از خم شدن کمر بپرهیزید.
اشتباهات رایج
- قوس انداختن بیش از حد در کمر.
- فشار دادن کش به جلوی سر به جای بالای سر.
- رها کردن ناگهانی کش در برگشت.
ایمنی: کش را قبل از هر استفاده از نظر ساییدگی یا پارگی بررسی کنید. در صورت درد شانه حرکت را متوقف کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
