آموزش شنا پلایومتریک (شنا پرشی)
Plyo Push-up
شنا پلایومتریک نوعی شنای انفجاری است که در آن کف دست‌ها در بالای حرکت از زمین جدا می‌شود. این حرکت قدرت و سرعت عضلات سینه و پشت بازو را افزایش می‌دهد.
مراحل اجرا
- در حالت شنا با دست‌هایی هم‌عرض شانه قرار بگیرید و بدن را صاف نگه دارید.
- با کنترل پایین بروید تا آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم شوند.
- با قدرت زیاد بدن را بالا بپرانید تا کف دست‌ها از زمین جدا شود.
- در هوا بدن را صاف و منقبض نگه دارید.
- دست‌ها را نرم و با آرنج‌های کمی خم روی زمین بگذارید.
- بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید یا بین تکرارها کوتاه استراحت کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام پرتاب بدن به بالا بازدم کنید.
نکات کلیدی
- تعداد تکرارها را کم نگه دارید و قبل از خسته شدن توقف کنید.
- فرود نرم داشته باشید تا ضربه به مچ‌ها کم شود.
- قبل از شروع، شنای معمولی را با فرم عالی انجام دهید.
اشتباهات رایج
- فرود با آرنج‌های کاملاً صاف و قفل‌شده.
- افتادن کمر هنگام فرود.
- ادامه دادن در حالت خستگی که فرم را خراب می‌کند.
ایمنی: این حرکت فشار زیادی به مچ و شانه می‌آورد؛ در صورت درد یا مصدومیت آن را انجام ندهید و روی سطح نرم و غیرلغزنده کار کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
