آموزش ددلیفت
Deadlift
ددلیفت یکی از کامل‌ترین حرکات قدرتی است که زنجیره پشتی بدن شامل عضلات راست‌کننده ستون فقرات، سرینی، همسترینگ و زیربغل را هم‌زمان تقویت می‌کند. این حرکت قدرت کلی بدن و توانایی بلند کردن اجسام در زندگی روزمره را افزایش می‌دهد و برای افراد سطح متوسط که الگوی خم شدن از لگن را آموخته‌اند مناسب است.
مراحل اجرا
- پشت هالتر بایستید، پاها به عرض لگن و میله بالای وسط کف پا قرار بگیرد.
- از لگن خم شوید و میله را درست بیرون از ساق پاها با دست‌های صاف بگیرید.
- زانوها را خم کنید تا ساق به میله برسد، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- زیربغل را سفت کنید، میان‌تنه را قفل کنید و شلی میله را بگیرید.
- با فشار پاها به زمین و باز کردن هم‌زمان زانو و لگن بایستید؛ میله نزدیک بدن حرکت کند.
- در بالا بدون خم شدن به عقب کامل بایستید و باسن را منقبض کنید.
- با عقب بردن لگن و سپس خم کردن زانوها، هالتر را در همان مسیر کنترل‌شده روی زمین برگردانید.
تنفس: قبل از بلند کردن دم عمیق بگیرید و میان‌تنه را سفت نگه دارید، سپس در بالای حرکت یا پس از گذاشتن هالتر روی زمین بازدم کنید.
نکات کلیدی
- میله را در تمام مسیر به ساق و ران نزدیک نگه دارید.
- به جای کشیدن هالتر، تصور کنید زمین را با پاها به پایین هل می‌دهید.
- گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به بالا نگاه نکنید.
اشتباهات رایج
- گرد شدن کمر هنگام بلند کردن یا پایین گذاشتن هالتر.
- بالا آمدن لگن زودتر از سینه و تبدیل حرکت به ددلیفت با پای صاف.
- خم شدن بیش از حد به عقب در انتهای حرکت.
ایمنی: افراد با سابقه کمردرد یا دیسک باید با احتیاط و زیر نظر مربی کار کنند؛ ددلیفت با کتل‌بل یا ددلیفت با هالتر شش‌ضلعی جایگزین ساده‌تری است.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
جایگزین برای تمرین در خانه
ددلیفت رومانیایی دمبل
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
