آموزش کراساوور سیمکش از پایین
Low Cable Crossover
کراساوور سیمکش از پایین حرکتی است که قرقرهها در پایینترین نقطه قرار دارند و دستهها را در قوسی رو به بالا جلوی سینه به هم میرسانید. این زاویه بخش بالایی عضله سینه را هدف قرار میدهد و در تمام دامنه، کشش ثابتی روی عضله ایجاد میکند. برای مبتدیان و کسانی که میخواهند فرم بالای سینه را کامل کنند مناسب است.
مراحل اجرا
- قرقرههای هر دو طرف دستگاه را در پایینترین ارتفاع تنظیم کنید.
- دستهها را با کف دست رو به جلو بگیرید و یک قدم در وسط دستگاه به جلو بیایید.
- یک پا را کمی جلوتر بگذارید و سینه را بالا نگه دارید.
- دستها را پایین و کنار بدن با آرنجهای کمی خم نگه دارید.
- دستهها را در یک قوس رو به بالا و جلو ببرید تا جلوی بالای سینه به هم برسند.
- یک لحظه سینه را منقبض کنید و دستهها را آرام به حالت شروع برگردانید.
تنفس: هنگام بالا آوردن و به هم رساندن دستهها بازدم کنید و هنگام بازگشت دم بگیرید.
نکات کلیدی
- خم شدن آرنج را در تمام حرکت ثابت نگه دارید.
- دستها را بالاتر از سطح شانه نبرید.
- شانهها را پایین و عقب نگه دارید تا جلوی شانه کار را به عهده نگیرد.
اشتباهات رایج
- خم و صاف کردن آرنجها و تبدیل حرکت به جلو بازو
- بالا بردن شانهها به سمت گوش
- استفاده از وزنه سنگین که باعث تاب خوردن بدن میشود
ایمنی: افرادی که درد جلوی شانه دارند باید با وزنه سبک و دامنه کوتاهتر شروع کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
