آموزش پولاور دمبل
Dumbbell Pullover
پولاور دمبل حرکتی است که در آن یک دمبل را با دستهای نسبتاً صاف از بالای سینه به پشت سر میبرید و دوباره برمیگردانید. این تمرین سینه و زیربغل را همزمان درگیر میکند و تحرک قفسه سینه و شانه را بهبود میبخشد. برای ورزشکاران متوسط با شانههای سالم مناسب است.
مراحل اجرا
- یک دمبل را با دو دست از زیر صفحه بالایی آن بگیرید.
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید یا شانهها را عرضی روی نیمکت قرار دهید.
- دمبل را بالای سینه با آرنجهای کمی خم نگه دارید.
- دمبل را در یک قوس آرام به پشت سر ببرید تا کشش در سینه و زیربغل حس کنید.
- زاویه آرنج را ثابت نگه دارید و دندهها را پایین نگه دارید.
- دمبل را در همان مسیر قوسی به بالای سینه برگردانید.
تنفس: هنگام بردن دمبل به پشت سر دم عمیق بگیرید و هنگام بازگرداندن آن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- دامنه را به حدی محدود کنید که شانه بدون درد کشیده شود.
- خم شدن آرنج نباید در طول حرکت تغییر کند تا به پرس پشت بازو تبدیل نشود.
- دمبل را محکم بگیرید و قبل از شروع از ایمن بودن آن مطمئن شوید.
اشتباهات رایج
- بردن دمبل بیش از حد پایین که شانه را تحت فشار میگذارد
- خم و صاف کردن آرنجها در حین حرکت
- قوس دادن زیاد کمر هنگام پایین بردن دمبل
ایمنی: افرادی که مشکل یا آسیب شانه دارند باید از این حرکت پرهیز کنند یا با دمبل بسیار سبک و دامنه کوتاه کار کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
