آموزش پل باسن با توپ سوئیسی
Stability Ball Hip Bridge
پل باسن با توپ سوئیسی حرکتی مبتدی‌پسند برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ است که با قرار گرفتن بالاتنه روی توپ انجام می‌شود. ناپایداری توپ باعث می‌شود عضلات تثبیت‌کننده لگن هم درگیر شوند.
مراحل اجرا
- بالای کمر و کتف‌ها را روی توپ بگذارید و پاها را به اندازه عرض لگن یا کمی بازتر روی زمین قرار دهید.
- لگن را کمی پایین بیاورید تا کشش خفیفی در باسن حس کنید و شکم را سفت کنید.
- با فشار از پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو تقریباً یک خط صاف شود.
- در بالا باسن را محکم منقبض کنید و یک تا دو ثانیه مکث کنید.
- لگن را آرام پایین بیاورید و دوباره آماده تکرار بعدی شوید.
- نگاه را رو به سقف نگه دارید و تعداد تکرارها را کنترل‌شده کامل کنید.
تنفس: هنگام بالا آمدن لگن بازدم و هنگام پایین رفتن دم کنید.
نکات کلیدی
- پاها را کمی دورتر از توپ بگذارید تا همسترینگ بیشتر درگیر شود.
- فشار را روی پاشنه‌ها نگه دارید و انگشتان پا را سبک کنید.
- زانوها را هم‌راستای انگشتان پا نگه دارید و به داخل نیاورید.
اشتباهات رایج
- قوس انداختن بیش از حد کمر در بالای حرکت.
- جابه‌جا شدن توپ به دلیل پاهای نامتعادل.
- بالا بردن سریع لگن و رها کردن آن هنگام پایین آمدن.
ایمنی: در ابتدا توپ را کنار دیوار یا مکانی امن تمرین کنید تا تعادل بگیرید. در صورت درد کمر حرکت را متوقف کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
