آموزش نشر جانب سیمکش
Cable Lateral Raise
نشر جانب سیمکش حرکتی تکدست است که دسته سیمکش را از پایین و جلوی بدن به سمت کنار و بالا میبرید. سیمکش در تمام دامنه، بهخصوص در ابتدای حرکت، کشش ثابتی روی سرشانه میانی ایجاد میکند. برای مبتدیان و کسانی که میخواهند پهنای شانه را افزایش دهند مناسب است.
مراحل اجرا
- قرقره را در پایینترین ارتفاع تنظیم کنید و کنار دستگاه بایستید.
- دسته را با دست دور از دستگاه بگیرید طوری که کابل از جلوی بدن عبور کند.
- با دست دیگر دستگاه را برای تعادل بگیرید و میانتنه را سفت کنید.
- با آرنج کمی خم، دست را به سمت کنار بالا ببرید تا همسطح شانه شود.
- یک لحظه در بالا مکث کنید.
- دست را آرام و کنترلشده به پایین برگردانید و پس از تکرارها طرف را عوض کنید.
تنفس: هنگام بالا بردن دست بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
نکات کلیدی
- آرنج را کمی بالاتر از مچ نگه دارید تا سرشانه میانی درگیر شود.
- شانه را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- از وزنه سبک استفاده کنید و روی کنترل کامل حرکت تمرکز کنید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن دست بیش از سطح شانه
- استفاده از تاب بدن برای بالا بردن وزنه
- بالا کشیدن شانه به سمت گوش و درگیر کردن ذوزنقه
ایمنی: افرادی که درد یا گیرافتادگی شانه دارند باید دامنه را زیر سطح شانه نگه دارند و با وزنه بسیار سبک کار کنند.
سرشانهعضله اصلی
سیمکشوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
