آموزش شراگ سیم‌کش
Cable Shrug
شراگ سیم‌کش حرکتی تک‌مفصلی برای تقویت ذوزنقه بالایی است که با کشش ثابت کابل، عضله را در تمام طول حرکت درگیر نگه می‌دارد. این حرکت به حجم ناحیه گردن و شانه و ثبات کتف کمک می‌کند و اجرای آن برای مبتدیان ساده است.
مراحل اجرا
- یک میله صاف یا دو دستگیره را به قرقره پایین وصل کنید.
- رو به دستگاه بایستید و میله را با عرض شانه و کف دست رو به پایین بگیرید.
- صاف بایستید، دست‌ها را کاملاً صاف و آویزان نگه دارید و میان‌تنه را سفت کنید.
- شانه‌ها را مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- در بالای حرکت ذوزنقه را منقبض کنید و یک تا دو ثانیه مکث کنید.
- شانه‌ها را آرام پایین بیاورید تا کشش کامل در ذوزنقه حس شود.
تنفس: هنگام بالا بردن شانه‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را کاملاً عمودی انجام دهید و از چرخاندن شانه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را صاف نگه دارید تا جلو بازو درگیر نشود.
- سر و گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و چانه را جلو نبرید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن شانه‌ها به جلو یا عقب در طول حرکت.
- خم کردن آرنج‌ها و کشیدن وزنه با دست.
- دامنه حرکتی کوتاه و نداشتن مکث در بالا.
ایمنی: افراد با درد گردن یا سردرد ناشی از تنش گردن باید با وزنه سبک شروع کنند و در صورت درد گردن یا سرگیجه حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
