آموزش پل باسن
Glute Bridge
پل باسن حرکتی ساده با وزن بدن است که در حالت طاق‌باز با بالا بردن لگن، عضلات سرینی و همسترینگ را فعال می‌کند. این تمرین برای مبتدیان، افراد پشت‌میزنشین و گرم کردن پیش از اسکوات و ددلیفت بسیار مناسب است و به ثبات لگن کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- طاق‌باز روی زمین بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- دست‌ها را کنار بدن با کف دست رو به زمین قرار دهید.
- میان‌تنه را سفت کنید و کمر را کمی به زمین نزدیک کنید.
- با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو صاف شود.
- در بالا ۲ ثانیه باسن را منقبض نگه دارید.
- لگن را آرام و مهره به مهره پایین بیاورید.
تنفس: هنگام بالا بردن لگن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن دم بگیرید.
نکات کلیدی
- زانوها را در راستای پنجه‌ها نگه دارید و اجازه ندهید به داخل بیفتند.
- برای سخت‌تر کردن، حرکت را تک‌پا یا با کش دور زانو انجام دهید.
- پاشنه‌ها را نزدیک‌تر به باسن بگذارید تا فشار روی سرینی بیشتر شود.
اشتباهات رایج
- بالا بردن لگن با قوس دادن کمر به‌جای انقباض باسن.
- فشار آوردن روی گردن یا سر برای بلند شدن.
- حرکت سریع بدون مکث در بالا.
ایمنی: افراد دارای درد کمر دامنه را کوتاه‌تر کنند و فقط تا جایی بالا بروند که کمر قوس نگیرد.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
