آموزش استپآپ با بالا آوردن زانو
Step-up with Knee Raise
استپآپ با بالا آوردن زانو یعنی بالا رفتن روی یک پله یا جعبه و بالا آوردن زانوی پای مقابل تا ارتفاع لگن در بالای حرکت. این تمرین باسن و چهارسر ران را تقویت میکند، تعادل تکپا را بهبود میدهد و خمکنندههای لگن را فعال میکند؛ برای مبتدیها و تمرین در خانه مناسب است.
مراحل اجرا
- رو به یک پله یا جعبه محکم به ارتفاع حدود زانو بایستید.
- کف کامل یک پا را روی پله بگذارید.
- با فشار پاشنه پای روی پله، بدن را بالا ببرید و آن پا را صاف کنید.
- همزمان زانوی پای دیگر را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- یک لحظه در بالا تعادل را حفظ کنید.
- پای بالا آمده را کنترلشده به زمین برگردانید و سپس پای روی پله را پایین بیاورید.
تنفس: هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین آمدن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- نیرو را از پای روی پله بگیرید، نه با هل دادن پای پایینی.
- تنه را صاف و کمی متمایل به جلو نگه دارید.
- زانوی پای روی پله در امتداد انگشتان باشد.
اشتباهات رایج
- هل دادن با پای پایین به جای پای روی پله
- گذاشتن فقط پنجه پا روی لبه پله
- جمع شدن زانوی پای روی پله به داخل
ایمنی: افرادی که مشکل تعادل یا زانو دارند بهتر است از پله کوتاهتر استفاده کنند و بدون بالا آوردن زانو یا با گرفتن تکیهگاه تمرین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
