آموزش فیله کمر
Back Extension
فیله کمر روی نیمکت هایپراکستنشن حرکتی برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات در پایین کمر است. این حرکت همچنین باسن و همسترینگ را درگیر می‌کند و به بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند. برای مبتدیان و ورزشکارانی که می‌خواهند زنجیره پشتی بدن را محکم کنند مناسب است.
مراحل اجرا
- ارتفاع پد را طوری تنظیم کنید که لبه آن کمی پایین‌تر از استخوان لگن قرار بگیرد.
- پاها را زیر پدهای پشت ساق قفل کنید و دست‌ها را روی سینه ضربدری بگذارید یا کنار شقیقه نگه دارید.
- بدن را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید و میان‌تنه را سفت کنید.
- با خم شدن از مفصل ران، بالاتنه را آرام پایین ببرید تا کشش ملایمی در همسترینگ حس کنید.
- با انقباض باسن و عضلات کمر، بالاتنه را بالا بیاورید تا دوباره با پاها در یک خط قرار بگیرد.
- در بالا یک لحظه مکث کنید و بدون بیش‌کشیدن کمر به عقب، حرکت را تکرار کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را از مفصل ران شروع کنید، نه با گرد کردن ستون فقرات.
- چانه را کمی داخل نگه دارید تا گردن در امتداد ستون فقرات بماند.
- برای افزایش سختی، یک صفحه وزنه را به سینه بچسبانید.
اشتباهات رایج
- بالا آمدن بیش از حد و قوس دادن شدید کمر در انتهای حرکت
- استفاده از ضربه و سرعت به جای کنترل عضلانی
- تنظیم نادرست پد که مانع خم شدن آزاد از مفصل ران می‌شود
ایمنی: افراد دارای دیسک یا کمردرد فعال باید با احتیاط کار کنند و می‌توانند ابتدا حرکت سوپرمن روی زمین را انجام دهند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
