آموزش گلوتهم ریز
Glute-Ham Raise
گلوتهم ریز روی دستگاه مخصوصی انجام میشود که پاها قفل شده و زانوها روی پد قرار میگیرند و بدن با خم کردن زانو بالا میآید. این حرکت همسترینگ را در هر دو نقش خمکننده زانو و بازکننده ران درگیر میکند و باسن را نیز تقویت میکند. برای ورزشکاران متوسط که به دنبال پیشگیری از آسیب همسترینگ و افزایش سرعت هستند مناسب است.
مراحل اجرا
- پدها را طوری تنظیم کنید که زانوها کمی پشت پد گرد قرار بگیرند و پاها محکم زیر پدهای مچ قفل شوند.
- از حالت عمود شروع کنید، بدن را صاف و باسن را منقبض نگه دارید.
- بدن را با کنترل به جلو پایین ببرید تا تقریباً موازی زمین شوید.
- در صورت نیاز از مفصل ران کمی خم شوید تا بالاتنه به سمت زمین پایین برود.
- با فشار دادن پنجهها به صفحه و خم کردن زانوها، بدن را به حالت عمود بالا بکشید.
- در بالا باسن را منقبض کنید و تکرار بعدی را با کنترل آغاز کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا کشیدن بدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- بدن را از زانو تا سر صاف نگه دارید و در لگن نشکنید.
- اگر بالا آمدن سخت است، با دستها از زمین یا دستگاه کمی کمک بگیرید.
- مرحله پایین رفتن را آهسته انجام دهید تا بیشترین فایده را ببرید.
اشتباهات رایج
- شکستن از لگن و بالا آمدن با خم شدن کمر
- تنظیم نادرست پدها که فشار مستقیم به کاسه زانو میآورد
- افتادن ناگهانی به پایین بدون کنترل
ایمنی: افرادی که آسیب همسترینگ یا درد زانو دارند باید با کمک دست و دامنه کوتاه شروع کنند یا پشت پا خوابیده دستگاه را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
