آموزش ددلیفت پا صاف هالتر
Stiff-Leg Barbell Deadlift
ددلیفت پا صاف هالتر حرکتی است که در آن با زانوهای تقریباً صاف و کمر صاف، هالتر را از جلوی پاها پایین برده و با باز کردن لگن بالا میآورید. این تمرین همسترینگ را در حالت کشیده بهشدت درگیر میکند و باسن و عضلات پایین کمر را نیز تقویت میکند. برای ورزشکاران متوسط با انعطاف مناسب پشت ران مناسب است.
مراحل اجرا
- هالتر را با گرفتن رو به پایین و به عرض شانه در دست بگیرید و صاف بایستید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را فقط کمی خم نگه دارید.
- میانتنه را سفت کنید و کتفها را عقب نگه دارید.
- باسن را به عقب ببرید و میله را نزدیک پاها به سمت پایین ساق ببرید.
- تا جایی پایین بروید که کمر صاف بماند و کشش شدید در همسترینگ حس کنید.
- با انقباض باسن و همسترینگ، لگن را به جلو بیاورید و صاف بایستید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم بگیرید و میانتنه را سفت نگه دارید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- زاویه زانو را در کل حرکت ثابت نگه دارید.
- میله باید تقریباً روی رانها و ساقها بلغزد.
- ایستادن روی یک سکوی کوتاه فقط زمانی توصیه میشود که انعطاف کافی داشته باشید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر برای رساندن میله به پایینتر
- دور شدن میله از بدن
- قفل کامل و فشار روی مفصل زانو
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند باید با وزنه سبک و دامنه کوتاه شروع کنند یا ددلیفت رومانیایی با دمبل را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
