آموزش پولترو سیمکش
Cable Pull-through
پولترو سیمکش حرکتی برای یادگیری الگوی لولای لگن است که در آن طناب متصل به قرقره پایین از بین پاها کشیده میشود. این حرکت باسن و همسترینگ را با فشار کم روی کمر تقویت میکند و برای مبتدیهایی که میخواهند قبل از ددلیفت، باز کردن قدرتمند لگن را یاد بگیرند بسیار مناسب است.
مراحل اجرا
- دستگیره طنابی را به قرقره پایین وصل کنید و پشت به دستگاه بایستید.
- طناب را از بین پاها با دو دست بگیرید و یکی دو قدم از دستگاه دور شوید.
- پاها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- لگن را به عقب ببرید و تنه را با کمر صاف به جلو خم کنید تا طناب بین پاها به عقب برود.
- با انقباض باسن، لگن را به جلو برانید و صاف بایستید.
- در بالا باسن را یک لحظه منقبض کنید و دوباره کنترلشده به عقب برگردید.
تنفس: هنگام خم شدن به عقب دم و هنگام باز کردن لگن و ایستادن بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- حرکت از لگن انجام شود، نه از خم شدن زانو یا کمر.
- دستها فقط طناب را نگه میدارند و نباید آن را بکشند.
- در بالا کمر را به عقب قوس ندهید؛ فقط باسن را سفت کنید.
اشتباهات رایج
- اسکات رفتن به جای لولای لگن
- گرد شدن کمر در پایین حرکت
- قوس بیش از حد کمر در انتهای حرکت
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند باید با وزنه سبک و دامنه کوتاهتر شروع کنند یا پل باسن روی زمین را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
