آموزش پل باسن با کش
Banded Glute Bridge
پل باسن با کش نسخه‌ای از پل باسن است که در آن کشش کش روی لگن، فشار بیشتری به باسن می‌آورد. این حرکت برای مبتدیان در خانه یا باشگاه مناسب است.
مراحل اجرا
- دراز بکشید و کش را طوری ببندید که روی لگن شما قرار بگیرد و دو سر آن به نقطه‌ای ثابت وصل باشد.
- زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید؛ دست‌ها کنار بدن یا روی کش باشند.
- شانه‌ها را روی زمین نگه دارید و با فشار از پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید.
- در بالا باسن را منقبض کنید و در برابر کش یک ثانیه مکث کنید.
- لگن را آرام پایین بیاورید بدون آنکه کاملاً رها شود.
- تعداد تکرارها را با کنترل کامل کنید.
تنفس: هنگام بالا بردن لگن بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید.
نکات کلیدی
- کش را روی استخوان‌های لگن نگه دارید تا نلغزد.
- چانه را کمی به سمت سینه نگه دارید.
- فشار را روی پاشنه‌ها بیندازید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن بیش از حد لگن و قوس انداختن کمر.
- بلند شدن شانه‌ها از زمین.
- محکم نبودن کش و جابه‌جا شدن آن.
ایمنی: کش را کاملاً محکم ببندید تا هنگام حرکت رها نشود. در صورت درد کمر ارتفاع حرکت را کم کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
