آموزش فیله کمر معکوس
Reverse Hyperextension
فیله کمر معکوس حرکتی برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات راست‌کننده کمر است که در آن بالاتنه ثابت است و پاها از پشت بالا می‌آیند. این حرکت زنجیره پشتی بدن را بدون فشار محوری روی ستون فقرات تقویت می‌کند.
مراحل اجرا
- روی دستگاه فیله معکوس یا یک نیمکت بلند به شکم دراز بکشید طوری که لگن در لبه قرار گیرد.
- دستگیره‌ها یا لبه نیمکت را محکم بگیرید و پاها را آویزان کنید.
- میان‌تنه را سفت کنید و پاها را تقریباً صاف نگه دارید.
- با منقبض کردن باسن، پاها را به سمت عقب و بالا ببرید تا هم‌راستای بدن شوند.
- در بالا باسن را فشار دهید و یک لحظه مکث کنید.
- پاها را آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید.
تنفس: هنگام بالا بردن پاها بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- پاها را بیش از هم‌راستای بدن بالا نبرید تا کمر بیش از حد قوس نگیرد.
- حرکت را با باسن شروع کنید، نه با تاب دادن پاها.
- ابتدا با وزن بدن کار کنید و سپس وزنه اضافه کنید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن شدید پاها و استفاده از شتاب.
- بالا بردن بیش از حد پاها و فشار به کمر.
- شل کردن میان‌تنه و افتادن ناگهانی پاها.
ایمنی: افراد با دیسک یا درد حاد کمر باید قبل از شروع با متخصص مشورت کنند و در صورت درد تیر کشنده به پا فوراً متوقف شوند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
