آموزش زیربغل سیم‌کش دست برعکس
Reverse-Grip Lat Pulldown
لت از جلو با دست برعکس حرکتی ترکیبی برای عضلات پشت است که با گرفتن میله با کف دست رو به صورت انجام می‌شود. این گرفتن مشارکت دوسر بازو را بیشتر و فشار را روی قسمت پایینی لت‌ها بیشتر می‌کند.
مراحل اجرا
- پدهای ران را تنظیم کنید و میله را با کف دست رو به خود و به عرض شانه بگیرید.
- کمی به عقب تکیه دهید، سینه را بالا نگه دارید و شانه‌ها را پایین بکشید.
- میله را به سمت بالای سینه پایین بکشید و آرنج‌ها را به پهلوها نزدیک کنید.
- در پایین کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و یک لحظه مکث کنید.
- میله را آهسته و کنترل‌شده بالا ببرید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
- در بالا اجازه دهید لت‌ها کشیده شوند، سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
تنفس: هنگام پایین کشیدن میله بازدم و هنگام برگشتن به بالا دم کنید.
نکات کلیدی
- به جای کشیدن با دست‌ها، آرنج‌ها را به سمت پایین هدایت کنید.
- گرفتن میله را بیش از حد تنگ نکنید.
- سینه را به سمت میله بیاورید، نه میله را به سمت گردن.
اشتباهات رایج
- عقب و جلو رفتن شدید بدن و استفاده از تاب.
- بالا رفتن شانه‌ها به سمت گوش‌ها.
- کشیدن میله پشت گردن.
ایمنی: افراد با درد آرنج یا مچ باید از وزنه سبک شروع کنند. میله را همیشه جلوی سر پایین بکشید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
