آموزش راه رفتن هیولا با کش
Band Monster Walk
راه رفتن هیولا با کش حرکتی برای تقویت عضلات باسن به‌ویژه سرینی میانی و عضلات اطراف لگن است. گام‌های کوتاه و جانبی زیر کشش کش پایداری لگن و زانو را بهتر می‌کند.
مراحل اجرا
- کش را دور مچ پاها یا بالای زانوها ببندید به‌طوری که با عرض شانه کشش داشته باشد.
- کمی زانو را خم کنید و باسن را به عقب بدهید تا در حالت نیمه‌اسکوات قرار بگیرید.
- با یک پا گامی کوتاه به جلو و کمی به بیرون بردارید و کش را کشیده نگه دارید.
- پای دیگر را بیاورید تا فاصله پاها دوباره به اندازه عرض شانه شود.
- چند گام به همین شکل ادامه دهید، سپس به همان روش به عقب برگردید.
- سینه را بالا و شکم را سفت نگه دارید.
تنفس: به‌صورت طبیعی و یکنواخت نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
نکات کلیدی
- همیشه فاصله پاها را به اندازه عرض شانه نگه دارید تا کش شل نشود.
- وزن را روی کل کف پا پخش کنید.
- گام‌ها را کوتاه و کنترل‌شده بردارید.
اشتباهات رایج
- افتادن زانوها به داخل.
- بالا آمدن بدن و ایستادن هنگام گام برداشتن.
- گام‌های بلند که کش را شل می‌کند.
ایمنی: در ابتدا از کش سبک استفاده کنید و در صورت درد زانو دامنه حرکت را کم کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
