آموزش ددلیفت هگزبار
Trap Bar Deadlift
ددلیفت هگزبار نسخه‌ای از ددلیفت است که در آن فرد داخل میله شش‌ضلعی می‌ایستد و وزنه به بدن نزدیک‌تر است. این حالت فشار کمتری روی کمر می‌گذارد و پشت، باسن و پاها را تقویت می‌کند.
مراحل اجرا
- داخل میله بایستید، پاها هم‌عرض لگن و وسط دسته‌ها قرار بگیرند.
- باسن را عقب بدهید، زانوها را خم کنید و دسته‌ها را بگیرید.
- سینه را بالا، کمر را صاف و کتف‌ها را کمی پایین نگه دارید.
- با فشار دادن پاها به زمین بایستید و هم‌زمان باسن و شانه‌ها را با هم بالا بیاورید.
- در بالا کاملاً صاف بایستید و باسن را منقبض کنید.
- وزنه را کنترل‌شده و با عقب بردن باسن و خم کردن زانوها روی زمین بگذارید.
تنفس: قبل از بلند کردن دم عمیق بگیرید و نفس را نگه دارید، در بالا بازدم کنید.
نکات کلیدی
- قبل از بلند کردن، سفتی میان‌تنه را حفظ کنید.
- وزنه را نزدیک بدن نگه دارید.
- با وزنه سبک شروع کنید و اجرای درست را تمرین کنید.
اشتباهات رایج
- گرد شدن کمر هنگام بلند کردن.
- بالا آوردن زودتر باسن از شانه‌ها.
- عقب خم کردن بیش از حد در بالای حرکت.
ایمنی: در صورت سابقه درد یا دیسک کمر، پیش از انجام با متخصص مشورت کنید. هرگز با کمر گرد وزنه را بلند نکنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
