آموزش جلو بازو چکشی دمبل روی میز شیب‌دار
Incline Hammer Curl
جلو بازو چکشی روی میز شیب‌دار با گرفتن دمبل به‌صورت خنثی (کف دست‌ها رو به هم) عضلات دوسر بازو، براکیالیس و ساعد را درگیر می‌کند. شیب میز باعث کشیده شدن بیشتر عضله در پایین حرکت می‌شود و مانع تاب دادن بدن می‌شود.
مراحل اجرا
- میز را روی شیب حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و با دمبل در دو دست روی آن بنشینید.
- پشت و سر را به میز تکیه دهید و بازوها را آویزان و کف دست‌ها را رو به هم نگه دارید.
- شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها ثابت کنید.
- دمبل‌ها را بدون چرخاندن مچ به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- در بالا مکث کوتاهی کنید و عضله را منقبض کنید.
- دمبل‌ها را آرام تا کشیدگی کامل بازو پایین بیاورید و تکرار کنید.
تنفس: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- دمبل را با وزن متوسط انتخاب کنید تا بتوانید دامنه کامل را کنترل کنید.
- می‌توانید دو دست را هم‌زمان یا یک در میان انجام دهید.
- در پایین حرکت کشیدگی عضله را حس کنید بدون آنکه شانه جلو بیاید.
اشتباهات رایج
- جلو آمدن شانه‌ها و آرنج‌ها هنگام بالا آوردن.
- چرخاندن مچ و از دست دادن حالت چکشی.
- کوتاه کردن دامنه حرکت در پایین.
ایمنی: در صورت سابقه آسیب شانه یا درد جلوی شانه، شیب میز را بیشتر کنید و وزنه را سبک بگیرید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
