آموزش جلو بازو لاری سیم‌کش
Cable Preacher Curl
جلو بازو لاری سیم‌کش ترکیبی از نیمکت لاری و کابل است که عضله دوسر بازو را در کل دامنه حرکت تحت کشش ثابت نگه می‌دارد. بازوها روی پد ثابت می‌شوند و این حرکت، جلو بازو را بدون کمک گرفتن از شانه و کمر به‌خوبی جدا می‌کند.
مراحل اجرا
- نیمکت لاری را جلوی ستون سیم‌کش بگذارید و قرقره را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید.
- میله صاف یا میله EZ را به کابل وصل کنید و با کف دست رو به بالا بگیرید.
- پشت بازوها را روی پد بگذارید و زیر بغل را به لبه بالای پد بچسبانید.
- با خم کردن آرنج، میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- در بالا جلو بازو را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- میله را آرام پایین بیاورید تا آرنج تقریباً صاف شود.
تنفس: هنگام بالا آوردن میله بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- نیمکت را طوری قرار دهید که کابل در پایین حرکت هم کشش داشته باشد.
- از میله EZ برای راحتی بیشتر مچ استفاده کنید.
- سرعت را در مسیر پایین کم کنید تا بیشترین کشش را بگیرید.
اشتباهات رایج
- جدا کردن آرنج‌ها از پد و کمک گرفتن از شانه.
- استفاده از دامنه نیمه به دلیل وزنه سنگین.
- خم شدن تنه به عقب برای بالا آوردن میله.
ایمنی: افراد با درد آرنج یا مچ باید وزنه سبک و میله EZ را انتخاب کنند و در صورت درد در جلوی آرنج حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
