آموزش جلو بازو زاتمن
Zottman Curl
جلو بازو زاتمن ترکیبی از جلو بازو معمولی در مسیر بالا و جلو بازو چکشی برعکس در مسیر پایین است؛ یعنی دمبل با کف دست رو به بالا بالا میرود و با کف دست رو به پایین برمیگردد. این حرکت هم دوسر بازو و هم عضلات بازویی و ساعد را تقویت میکند و برای افراد سطح متوسط که قدرت گرفتن ضعیفی دارند بسیار مفید است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل با کف دست رو به جلو بگیرید.
- آرنجها را کنار بدن ثابت کنید و میانتنه را سفت نگه دارید.
- دمبلها را مانند جلو بازو معمولی تا جلوی شانهها بالا بیاورید.
- در بالای حرکت مچها را بچرخانید تا کف دستها رو به پایین قرار گیرد.
- با همین حالت دست برعکس، دمبلها را آهسته پایین بیاورید.
- در پایین، کف دستها را دوباره رو به جلو بچرخانید و تکرار بعد را شروع کنید.
تنفس: هنگام بالا آوردن دمبل بازدم و در طول پایین آوردن کنترلشده دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- فاز پایینآوری با دست برعکس را حداقل سه ثانیه طول دهید.
- وزنه را بر اساس توان مسیر برگشت با دست برعکس انتخاب کنید.
- چرخش مچ را فقط در بالا و پایین حرکت انجام دهید، نه در میانه مسیر.
اشتباهات رایج
- سنگین گرفتن وزنه و رها کردن آن در مسیر پایین
- تاب دادن تنه برای بالا آوردن دمبلها
- خم کردن مچ به عقب هنگام پایین آوردن با دست برعکس
ایمنی: افرادی که درد آرنج بیرونی یا مچ دارند باید با وزنه بسیار سبک شروع کنند یا ابتدا جلو بازو چکشی ساده را جایگزین کنند.
جلو بازوعضله اصلی
دمبلوسیله
متوسطسطح
باشگاه و خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
