آموزش اسکات پرشی
Jump Squat
اسکات پرشی ترکیبی از اسکات با وزن بدن و یک پرش انفجاری به سمت بالاست. این حرکت توان و قدرت انفجاری پاها را افزایش میدهد، ضربان قلب را بالا میبرد و برای تمرینات اینتروال و چربیسوزی در خانه مناسب است؛ بهتر است افراد سطح متوسط که اسکات را درست انجام میدهند سراغ آن بروند.
مراحل اجرا
- پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجهها را کمی به بیرون بچرخانید.
- لگن را به عقب ببرید و تا حدود موازی شدن رانها با زمین اسکات بروید.
- دستها را برای کمک به تعادل و ایجاد نیرو به عقب ببرید.
- با فشار سریع پاها و تاب دادن دستها به جلو، به سمت بالا بپرید.
- در هوا بدن را صاف نگه دارید.
- نرم و روی پنجه تا پاشنه فرود بیایید، زانوها را خم کنید و مستقیم وارد اسکات بعدی شوید.
تنفس: هنگام پایین رفتن به اسکات دم و هنگام پرش بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- فرود نرم و بیصدا نشانه کنترل خوب است.
- زانوها در فرود باید در امتداد انگشتان پا باشند.
- کیفیت هر پرش را به تعداد تکرار ترجیح دهید.
اشتباهات رایج
- فرود با زانوهای صاف و قفلشده
- جمع شدن زانوها به داخل هنگام فرود
- ادامه دادن حرکت در حالت خستگی شدید با فرم نادرست
ایمنی: افرادی که درد زانو، مچ پا یا کمر دارند باید احتیاط کنند و میتوانند اسکات معمولی با بالا رفتن روی پنجه را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
