آموزش ابداکشن پا ایستاده

ابداکشن پا ایستاده حرکتی ساده و بدون وسیله برای تقویت عضلات کناری باسن، به‌ویژه سرینی میانی، است که با بالا بردن پا به طرفین انجام می‌شود. تقویت این عضلات به ثبات لگن و زانو در راه رفتن، دویدن و اسکات کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. صاف بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را به دیوار یا صندلی بگیرید.
2. وزن بدن را روی پای نزدیک به تکیه‌گاه بیندازید و زانوی آن را کمی نرم نگه دارید.
3. میان‌تنه را سفت کنید و لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید.
4. پای دیگر را صاف و با پنجه رو به جلو، به آرامی به طرفین بالا ببرید.
5. در بالاترین نقطه بدون کج شدن تنه، یک لحظه مکث کنید.
6. پا را آرام پایین بیاورید و پس از پایان تکرارها، پای دیگر را انجام دهید.