آموزش پلانک
Plank
پلانک یک تمرین ایستا برای تقویت کل میان‌تنه است که در آن بدن روی ساعدها و پنجه پا در یک خط صاف نگه داشته می‌شود. این حرکت ثبات ستون فقرات، استقامت عضلات شکم و کنترل لگن را بهبود می‌دهد و برای همه سطوح قابل تنظیم است.
مراحل اجرا
- روی زمین به شکم بخوابید و ساعدها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پاها را کنار هم یا به عرض لگن روی پنجه قرار دهید.
- میان‌تنه و باسن را منقبض کنید و بدن را از زمین بلند کنید.
- سر، شانه‌ها، لگن و پاشنه‌ها را در یک خط صاف نگه دارید.
- ساعدها را به زمین فشار دهید و کتف‌ها را از هم باز نگه دارید.
- ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس زانوها را آرام روی زمین بگذارید.
تنفس: در طول نگه‌داشتن، آرام و منظم از بینی دم و از دهان بازدم کنید و نفس را حبس نکنید.
نکات کلیدی
- باسن را منقبض کنید تا کمر پایین نیفتد.
- نگاه را به زمین کمی جلوتر از دست‌ها بدوزید تا گردن خنثی بماند.
- کیفیت فرم را به زمان طولانی ترجیح دهید.
اشتباهات رایج
- افتادن لگن به پایین و ایجاد قوس در کمر.
- بالا بردن بیش از حد باسن به شکل هشت.
- حبس کردن نفس در طول تمرین.
ایمنی: افراد دارای درد کمر یا شانه ابتدا پلانک روی زانو یا پلانک با دست روی نیمکت را انجام دهند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
