آموزش دد باگ
Dead Bug
دد باگ حرکتی درازکش است که در آن دست و پای مخالف را به‌صورت کنترل‌شده باز می‌کنید در حالی که کمر به زمین چسبیده است. این تمرین عضلات عمقی شکم و هماهنگی بین دست و پا را تقویت می‌کند و ستون فقرات را ثابت نگه می‌دارد. برای مبتدیان و افراد دارای سابقه کمردرد گزینه‌ای ایمن است.
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را صاف به سمت سقف بالا ببرید.
- پاها را بالا بیاورید تا زانوها بالای لگن و حدود ۹۰ درجه خم شوند.
- کمر را به زمین بچسبانید و میان‌تنه را سفت کنید.
- دست راست را به سمت بالای سر و پای چپ را به سمت زمین آرام باز کنید.
- درست قبل از تماس با زمین مکث کنید و به حالت شروع برگردید.
- همین حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
تنفس: هنگام باز کردن دست و پا بازدم کامل کنید و هنگام بازگشت دم بگیرید.
نکات کلیدی
- کمر نباید در هیچ لحظه از زمین جدا شود.
- حرکت را بسیار آهسته انجام دهید؛ کیفیت از تعداد مهم‌تر است.
- برای آسان‌تر شدن، فقط پاها را حرکت دهید و دست‌ها را ثابت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- قوس گرفتن کمر هنگام باز کردن پا
- حرکت سریع و بدون کنترل دست‌ها و پاها
- حبس کردن نفس به جای بازدم در مرحله باز شدن
ایمنی: افرادی که درد کمر دارند می‌توانند با دامنه کوتاه‌تر و فقط حرکت پاشنه به زمین شروع کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
