آموزش کرانچ شیب منفی
Decline Crunch
کرانچ شیب منفی روی نیمکتی با زاویه رو به پایین انجام میشود که پاها بالاتر از سر قفل شدهاند. این شیب، مقاومت بیشتری در برابر عضلات شکم ایجاد میکند و شدت کرانچ معمولی را افزایش میدهد؛ برای افراد سطح متوسط که کرانچ روی زمین برایشان آسان شده مناسب است.
مراحل اجرا
- نیمکت شیب منفی را روی زاویه ملایم تنظیم کنید و پاها را زیر بالشتکها قفل کنید.
- به پشت روی نیمکت بخوابید و دستها را روی سینه ضربدری کنید.
- میانتنه را سفت کنید و چانه را کمی به سمت سینه ببرید.
- با انقباض شکم، شانهها و بالای کمر را از نیمکت جدا کنید و به سمت رانها جمع شوید.
- در بالا یک لحظه شکم را منقبض کنید.
- آهسته به عقب برگردید، بدون اینکه شکم کاملاً شل شود.
تنفس: هنگام جمع شدن به بالا بازدم و هنگام برگشت دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- هدف جمع کردن قفسه سینه به سمت لگن است، نه نشستن کامل.
- برای افزایش شدت، صفحه وزنه را روی سینه نگه دارید.
- پایینترین قسمت کمر را روی نیمکت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- کشیدن سر و گردن با دستها
- استفاده از شتاب و پرتاب تنه
- انتخاب شیب خیلی زیاد که فشار را به کمر میبرد
ایمنی: افرادی که فشار خون بالا یا کمردرد دارند باید از شیب کم استفاده کنند یا کرانچ معمولی روی زمین را جایگزین کنند.
شکم و میانتنهعضله اصلی
نیمکتوسیله
متوسطسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
