آموزش پالوف پرس
Pallof Press
پالوف پرس حرکتی ضدچرخشی برای میانتنه است که در آن دستگیره سیمکش از کنار بدن جلوی سینه نگه داشته و به جلو هل داده میشود. هدف این است که در برابر کشش کابل بدن نچرخد؛ این حرکت عضلات مورب و عمقی شکم را تقویت میکند و از ستون فقرات محافظت میکند و برای مبتدیها بسیار ایمن است.
مراحل اجرا
- قرقره سیمکش را همسطح سینه تنظیم کنید و دستگیره تکی وصل کنید.
- پهلو به دستگاه بایستید و دستگیره را با دو دست جلوی سینه بگیرید.
- یک قدم از دستگاه دور شوید تا کابل کشیده شود و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- میانتنه و باسن را سفت کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- دستگیره را مستقیم به جلو هل دهید تا دستها صاف شوند و دو ثانیه نگه دارید بدون اینکه بدن بچرخد.
- دستگیره را آهسته به سینه برگردانید و پس از پایان تکرارها سمت را عوض کنید.
تنفس: هنگام هل دادن دستگیره به جلو بازدم کنید و در حالت نگه داشتن، نفسهای کوتاه و کنترلشده بکشید.
نکات کلیدی
- دستها باید دقیقاً در خط وسط بدن حرکت کنند.
- لگن و شانهها را رو به جلو نگه دارید.
- وزنه را به اندازهای انتخاب کنید که بتوانید بدون چرخش مقاومت کنید.
اشتباهات رایج
- چرخیدن تنه به سمت دستگاه
- قوس دادن کمر یا شل کردن باسن
- وزنه سنگین که باعث از دست رفتن فرم میشود
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند میتوانند این حرکت را در حالت زانو زده و با وزنه بسیار سبک یا با کش مقاومتی انجام دهند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
