آموزش لانج معکوس دمبل
Dumbbell Reverse Lunge
لانج معکوس دمبل با برداشتن گام به عقب انجام میشود و در مقایسه با لانج رو به جلو فشار کمتری به زانوی جلو وارد میکند. این حرکت چهارسر، باسن و همسترینگ را تقویت میکند و تعادل را بهبود میدهد؛ برای مبتدیها و افرادی که در لانج جلو احساس ناراحتی زانو دارند گزینه مناسبی است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در هر دست یک دمبل کنار بدن نگه دارید.
- میانتنه را سفت کنید و وزن را روی یک پا منتقل کنید.
- با پای دیگر یک گام بلند به عقب بردارید و روی پنجه فرود بیایید.
- هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود و ران جلو تقریباً موازی زمین باشد.
- با فشار پاشنه پای جلو، پای عقب را جلو بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.
- تکرار بعد را با همان پا یا به صورت یک در میان انجام دهید.
تنفس: هنگام گام برداشتن و پایین رفتن دم و هنگام برگشت به حالت ایستاده بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- تنه را صاف و شانهها را عقب نگه دارید.
- ساق پای جلو تقریباً عمود بر زمین بماند.
- آهسته پایین بروید و زانوی عقب را به زمین نکوبید.
اشتباهات رایج
- گام کوتاه که باعث جلو رفتن زیاد زانوی جلو میشود
- از دست دادن تعادل به دلیل قرار دادن پاها روی یک خط
- هل دادن با پای عقب به جای پای جلو
ایمنی: افرادی که مشکل تعادل یا درد زانو دارند بهتر است بدون وزنه و با گرفتن تکیهگاه شروع کنند یا اسکات اسپلیت ثابت را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
