آموزش سیسی اسکات
Sissy Squat
سیسی اسکات حرکتی پیشرفته با وزن بدن است که در آن زانوها به جلو میروند و بدن از زانو تا سر در یک خط صاف به عقب متمایل میشود. این حرکت فشار بسیار زیادی روی چهارسر ران، بهویژه عضله راست رانی، وارد میکند و برای ورزشکاران پیشرفته با زانوهای سالم مناسب است.
مراحل اجرا
- کنار یک تکیهگاه محکم بایستید و با یک دست آن را برای تعادل بگیرید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و روی پنجهها بالا بیایید.
- باسن را سفت کنید تا لگن و تنه در یک خط صاف باقی بمانند.
- زانوها را به جلو و پایین ببرید و همزمان تنه را به عقب متمایل کنید.
- تا جایی که کنترل دارید پایین بروید، بهطوری که زانوها نزدیک زمین شوند.
- با انقباض چهارسر ران، زانوها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- لگن را در کل حرکت صاف نگه دارید و خم نکنید.
- دامنه حرکت را بهتدریج و طی چند جلسه افزایش دهید.
- از تکیهگاه فقط برای تعادل استفاده کنید، نه کشیدن خود.
اشتباهات رایج
- خم شدن از لگن و تبدیل حرکت به اسکات معمولی
- رفتن به عمق زیاد قبل از آماده شدن زانوها
- فرود آمدن کف پا روی زمین به جای ماندن روی پنجه
ایمنی: افرادی که درد یا آسیب زانو دارند نباید این حرکت را انجام دهند و میتوانند از دستگاه جلو پا یا اسکات گابلت استفاده کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
