آموزش ساق پا نشسته تک‌پا با دمبل
Single-Leg Dumbbell Calf Raise
ساق پا نشسته تک‌پا با دمبل حرکتی برای تقویت عضله نعلی ساق است که با کار مستقل هر پا انجام می‌شود. خم بودن زانو تمرکز را روی عضله نعلی (سولئوس) می‌گذارد.
مراحل اجرا
- روی یک نیمکت بنشینید و یک صفحه یا پله کوتاه را مقابل خود روی زمین بگذارید.
- دمبل را روی ران همان پا نزدیک زانو نگه دارید.
- کف پا را روی پله بگذارید به‌طوری که پاشنه آزاد باشد.
- پاشنه را تا حد امکان بالا ببرید و ساق را منقبض کنید.
- یک ثانیه مکث کنید.
- پاشنه را آرام پایین ببرید تا کشش کامل بگیرید؛ سپس پای دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم کنید.
نکات کلیدی
- دمبل را با دست محکم نگه دارید تا نلغزد.
- پایین آمدن را کنترل‌شده انجام دهید.
- با وزنه سبک شروع کنید و دامنه را کامل نگه دارید.
اشتباهات رایج
- حرکت سریع و ضربه‌ای.
- دامنه نیمه‌کاره.
- فشار دادن دمبل به زانو به جای ران.
ایمنی: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید با کنترل بلند کنید. در صورت درد زانو دمبل را سبک‌تر کنید.
ساق پاعضله اصلی
دمبلوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
