آموزش ساق پا با دستگاه پرس پا
Leg Press Calf Raise
ساق پا با دستگاه پرس پا با قرار دادن پنجهها روی لبه پایینی صفحه و هل دادن آن فقط با حرکت مچ پا انجام میشود. این حرکت عضله دوقلو را با وزنه سنگین و بدون فشار روی ستون فقرات تقویت میکند و برای مبتدیها و کسانی که دستگاه ساق ایستاده در دسترس ندارند مناسب است.
مراحل اجرا
- روی دستگاه پرس پا بنشینید و پشت را کامل به پشتی بچسبانید.
- فقط پنجه پاها را به عرض لگن روی لبه پایینی صفحه قرار دهید.
- صفحه را با پاهای تقریباً صاف بالا ببرید، ولی زانوها را قفل نکنید و ضامنها را بسته نگه دارید.
- پاشنهها را آهسته پایین بیاورید تا کشش کامل در ساق حس شود.
- با فشار پنجهها، صفحه را تا بالاترین حد ممکن هل دهید.
- در بالا یک ثانیه ساق را منقبض کنید و دوباره آهسته پایین بیایید.
تنفس: هنگام پایین آمدن پاشنه دم و هنگام هل دادن صفحه با پنجه بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- زانوها در کل حرکت ثابت بمانند و فقط مچ پا حرکت کند.
- در پایین یک لحظه مکث کنید تا از حالت فنری جلوگیری شود.
- پنجهها را محکم روی صفحه قرار دهید تا لیز نخورند.
اشتباهات رایج
- خم و راست کردن زانو و کمک گرفتن از چهارسر ران
- دامنه کوتاه و سریع
- قرار دادن پا بیش از حد پایین که خطر لیز خوردن دارد
ایمنی: افرادی که مشکل آشیل یا مچ پا دارند باید با وزنه سبک و دامنه کمتر شروع کنند یا ساق پا ایستاده با وزن بدن را جایگزین کنند.
ساق پاعضله اصلی
دستگاهوسیله
مبتدیسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
