آموزش ساق پا دانکی
Donkey Calf Raise
ساق پا دانکی در حالتی انجام میشود که بدن از لگن حدود ۹۰ درجه به جلو خم شده و دستها روی تکیهگاه هستند. این وضعیت عضله دوقلو را در حالت کشیده قرار میدهد و امکان دامنه حرکتی بیشتر و کشش عمیقتر را فراهم میکند؛ مناسب افراد سطح متوسط برای رشد ساق پاست.
مراحل اجرا
- یک استپ یا صفحه وزنه جلوی یک نیمکت یا دستگاه قرار دهید.
- پنجه پاها را روی لبه استپ بگذارید و پاشنهها را آزاد نگه دارید.
- از لگن به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود و دستها را روی تکیهگاه بگذارید.
- زانوها را کمی خم و ثابت نگه دارید و پاشنهها را آهسته پایین ببرید.
- با فشار پنجهها تا بالاترین حد ممکن بالا بروید.
- در بالا یک ثانیه مکث کنید و دوباره کنترلشده پایین بیایید.
تنفس: هنگام پایین آمدن پاشنه دم و هنگام بالا رفتن بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- در پایین حرکت کشش کامل ساق را حس کنید.
- برای افزایش شدت میتوانید از کمربند وزنه یا دستگاه ساق دانکی استفاده کنید.
- وزن را روی انگشت شست و دوم پا متمرکز کنید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر هنگام خم شدن به جلو
- حرکت فنری و سریع بدون کنترل
- چرخیدن مچ پا به بیرون و فشار روی لبه خارجی پا
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند یا در خم شدن مشکل دارند میتوانند ساق پا نشسته یا ساق پا با دستگاه پرس پا را جایگزین کنند.
ساق پاعضله اصلی
وزن بدنوسیله
متوسطسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
