آموزش اسکات با کش
Band Squat
اسکات با کش حرکتی ترکیبی است که با مقاومت کش، چهارسر، سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند. مقاومت کش در بالای حرکت بیشتر می‌شود و برای تمرین در خانه مناسب است.
مراحل اجرا
- وسط کش را زیر هر دو پا بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- انتهای کش را کنار شانه‌ها یا روی شانه‌ها نگه دارید.
- سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید و شکم را سفت کنید.
- با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها پایین بروید تا ران‌ها نزدیک موازی با زمین شوند.
- زانوها را هم‌راستا با پنجه‌ها نگه دارید.
- با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین بالا بیایید و در بالا سرینی را منقبض کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- کش را محکم زیر پا نگه دارید تا سر نخورد.
- وزن را روی پاشنه و وسط کف پا بیندازید.
- در بالا حرکت را کنترل کنید و کش را رها نکنید.
اشتباهات رایج
- فرو رفتن زانوها به داخل.
- گرد شدن کمر.
- بلند شدن پاشنه‌ها.
ایمنی: کش را پیش از استفاده از نظر پارگی بررسی کنید و در صورت درد زانو عمق حرکت را کم کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
