آموزش اسکات اسپلیت دمبل
Dumbbell Split Squat
اسکات اسپلیت دمبل حرکتی یکطرفه برای پایینتنه است که در آن پاها در حالت گام ثابت میمانند و بدن به صورت عمودی پایین و بالا میرود. این حرکت چهارسر ران و باسن را تقویت میکند، عدم تعادل بین دو پا را اصلاح میکند و به دلیل ثابت بودن پاها برای مبتدیها سادهتر از لانج است.
مراحل اجرا
- در هر دست یک دمبل بگیرید و دستها را کنار بدن آویزان کنید.
- یک پا را حدود یک گام بلند جلو و پای دیگر را عقب بگذارید و روی پنجه پای عقب بایستید.
- تنه را صاف و میانتنه را سفت نگه دارید.
- هر دو زانو را خم کنید و بدن را مستقیم پایین ببرید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
- با فشار پاشنه پای جلو، بدن را به حالت اولیه بالا بیاورید.
- تکرارها را روی یک پا کامل کنید و سپس جای پاها را عوض کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- وزن بدن را بیشتر روی پای جلو نگه دارید.
- زانوی جلو را در امتداد انگشتان پا نگه دارید.
- فاصله پاها را به اندازهای بگیرید که در پایین هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شوند.
اشتباهات رایج
- فاصله کم پاها که فشار زیادی به زانوی جلو میآورد
- خم شدن تنه به جلو و گرد شدن کمر
- متمایل شدن زانوی جلو به داخل
ایمنی: افرادی که درد زانو یا مشکل تعادل دارند میتوانند ابتدا بدون وزنه و با گرفتن تکیهگاه تمرین کنند و عمق حرکت را کمتر کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
