آموزش اسکوات صحیح؛ ۷ نکته برای زانو و کمر سالم
۵ مهر ۱۴۰۵ · ۱۰ بازدید
اسکوات تقریباً همه عضلات پایینتنه و میانتنه را درگیر میکند. اجرای درست آن هم عضلهسازی را بیشتر میکند و هم از زانو و کمر محافظت میکند. نمایش تصویری حرکت را اینجا ببینید.
۷ نکته کلیدی
- فاصله پاها: حدود عرض شانه، پنجهها کمی رو به بیرون.
- مسیر زانو: زانوها همجهت با پنجه پا حرکت کنند و به داخل جمع نشوند.
- شروع با لگن: همزمان لگن را به عقب و زانوها را خم کنید، مثل نشستن روی صندلی.
- کمر خنثی: قوس طبیعی کمر حفظ شود؛ نه گرد شود و نه بیش از حد قوس بگیرد.
- وزن روی کل کف پا: پاشنهها از زمین جدا نشوند.
- عمق: تا جایی پایین بروید که بتوانید کمر را صاف نگه دارید؛ برای بیشتر افراد حداقل تا موازی شدن ران با زمین.
- تنفس: قبل از پایین رفتن نفس عمیق بکشید و شکم را سفت کنید، در بالا بازدم.
از کجا شروع کنیم؟
اگر مبتدی هستید، اول اسکوات وزن بدن و بعد اسکوات گابلت را تمرین کنید. گابلت بهطور طبیعی تنه را صافتر نگه میدارد و یادگیری فرم را آسانتر میکند.
اشتباهات رایج
- برداشتن وزنه سنگین قبل از یادگرفتن فرم
- جمع شدن زانوها به داخل در بالا آمدن
- خم شدن زیاد تنه و انتقال فشار به کمر
- نیمهکاره گذاشتن حرکت برای بلند کردن وزنه بیشتر
اگر درد زانو یا کمر دارید، قبل از اسکوات سنگین با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
