افزایش وزن سالم برای افراد لاغر
برای بعضیها اضافه کردن وزن به سختی کم کردن وزن برای دیگران است. هدف باید افزایش عضله با کمترین چربی ممکن باشد، نه هر نوع وزنی.
قدم اول: علت را بدانید
اگر بدون دلیل وزن کم کردهاید، اشتهای شما ناگهان تغییر کرده یا لاغری همراه با خستگی، تپش قلب یا مشکلات گوارشی است، ابتدا به پزشک مراجعه کنید. پرکاری تیروئید و برخی بیماریهای گوارشی میتوانند علت باشند.
مازاد کالری ملایم
روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز بدن بخورید و هدف افزایش حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ کیلو در هفته باشد. نیاز کالری خود را با محاسبهگر کالری تخمین بزنید.
غذاهای پرکالری سالم
- مغزها و کره بادامزمینی
- جو دوسر با شیر کامل، عسل و موز
- روغن زیتون روی سالاد و غذا
- برنج، نان و سیبزمینی در کنار پروتئین
- میانوعدههای مایع مثل شیر و موز؛ نوشیدن کالری آسانتر از خوردن آن است
تمرین قدرتی ضروری است
بدون تمرین مقاومتی، کالری اضافه عمدتاً به چربی تبدیل میشود. حرکات چندمفصلی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس را محور برنامه قرار دهید.
هشدار درباره داروهای چاقکننده
مصرف خودسرانه قرصها و شربتهای اشتهاآور، داروهای کورتونی یا هورمونی و «پودرهای چاقی» بدون برچسب معتبر میتواند عوارض جدی داشته باشد. هر دارویی برای افزایش وزن فقط باید با تجویز و پیگیری پزشک مصرف شود.
در پروجیم هدف «افزایش وزن» را انتخاب کنید تا برنامه تمرینی و هدف کالری مناسب برایتان ساخته شود.
