درد عضلانی بعد از تمرین (کوفتگی)؛ طبیعی است یا نه؟

درد و سفتی که ۱۲ تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین جدید یا سنگین ظاهر می‌شود، «درد عضلانی تأخیری» نام دارد. این درد به‌ویژه بعد از حرکات با فاز منفی زیاد (مثل پایین رفتن در اسکوات یا لانج) بیشتر است.

طبیعی یا آسیب؟

• کوفتگی طبیعی: درد پراکنده در عضله، با حرکت کمی بهتر می‌شود و طی ۲ تا ۵ روز از بین می‌رود.
• نشانه آسیب: درد تیز و ناگهانی حین تمرین، درد مفصلی، تورم یا کبودی، محدودیت شدید حرکت، یا دردی که بیش از یک هفته طول بکشد.

چه کمکی می‌کند؟

• فعالیت سبک مثل پیاده‌روی و دوچرخه آرام
• خواب کافی و پروتئین کافی
• افزایش تدریجی حجم تمرین؛ کوفتگی با تکرار تمرین کمتر می‌شود
• ماساژ سبک و حرکات کششی ملایم

کوفتگی معیار خوب بودن تمرین نیست

بسیاری فکر می‌کنند اگر فردای تمرین درد نداشته باشند، تمرین بی‌فایده بوده است. این درست نیست؛ پیشرفت را با افزایش قدرت و تغییر اندازه‌ها بسنجید، نه با میزان درد.

علائم هشدار

درد عضلانی بسیار شدید همراه با ادرار تیره (چای‌رنگ)، ضعف شدید یا تورم زیاد می‌تواند نشانه آسیب جدی عضلانی باشد و نیاز به مراجعه فوری به پزشک دارد.