آموزش کلین قدرتی
Power Clean
کلین قدرتی حرکتی انفجاری از وزنهبرداری است که در آن هالتر با یک کشش سریع از زمین تا روی جلوی شانهها آورده و در حالت نیماسکات دریافت میشود. این حرکت توان انفجاری، سرعت و هماهنگی کل بدن را افزایش میدهد و برای ورزشکاران پیشرفته با تکنیک آموزشدیده مناسب است.
مراحل اجرا
- جلوی هالتر بایستید، پاها به عرض لگن و میله بالای وسط کف پا باشد.
- خم شوید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، کمر صاف، سینه باز و شانهها کمی جلوتر از میله.
- با فشار پاها میله را آهسته تا بالای زانو بکشید و زاویه کمر را حفظ کنید.
- با باز کردن انفجاری لگن و زانو و بالا انداختن شانهها، میله را به سمت بالا شتاب دهید.
- سریع زیر میله بروید، آرنجها را جلو بچرخانید و میله را روی جلوی شانهها در حالت نیماسکات دریافت کنید.
- صاف بایستید، سپس میله را کنترلشده به رانها و بعد به زمین برگردانید.
تنفس: پیش از کشش نفس عمیق بگیرید و میانتنه را قفل کنید و پس از دریافت میله و ایستادن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- میله را در تمام مسیر نزدیک به بدن نگه دارید.
- تا باز شدن کامل لگن، دستها را صاف نگه دارید و با آنها نکشید.
- تکنیک را ابتدا با میله خالی و زیر نظر مربی تمرین کنید.
اشتباهات رایج
- کشیدن زودهنگام با دستها
- دور شدن میله از بدن و ایجاد قوس در مسیر
- دریافت میله با آرنجهای پایین و گرد شدن کمر
ایمنی: افرادی که کمردرد، مشکل مچ یا شانه دارند یا تکنیک را یاد نگرفتهاند باید ابتدا با ددلیفت رومانیایی و پرش جعبه شروع کنند.
تمام بدنعضله اصلی
هالتروسیله
حرفهایسطح
باشگاهمحل اجرا
عضلات کمکی
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
