آموزش کرانچ معکوس سیم‌کش
Cable Reverse Crunch
کرانچ معکوس سیم‌کش حرکتی برای تقویت بخش پایینی شکم است که در آن لگن با مقاومت کابل به سمت سینه جمع می‌شود. مقاومت ثابت کابل امکان افزایش تدریجی سختی را فراهم می‌کند و این حرکت را از نسخه بدون وزنه چالش‌برانگیزتر می‌سازد.
مراحل اجرا
- قرقره را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید و یک طناب یا بند مچ پا به آن وصل کنید.
- طاق‌باز روی زمین دراز بکشید، پاها به سمت دستگاه، و طناب یا بند را به پاها وصل کنید.
- زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را کنار بدن روی زمین یا به یک تکیه‌گاه بگیرید.
- با منقبض کردن شکم، لگن را از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید و شکم را فشار دهید.
- لگن را آرام و کنترل‌شده به زمین برگردانید.
تنفس: هنگام جمع کردن زانوها به سمت سینه بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- تمرکز را روی جدا کردن لگن از زمین بگذارید، نه فقط حرکت پاها.
- کمر را در طول حرکت به زمین نزدیک نگه دارید.
- وزنه سبک انتخاب کنید تا حرکت با شکم انجام شود، نه با فلکسورهای ران.
اشتباهات رایج
- تاب دادن پاها و استفاده از شتاب.
- رها کردن سریع پاها در مسیر برگشت.
- قوس دادن کمر در پایین حرکت.
ایمنی: افراد با درد کمر یا فتق باید با وزنه بسیار سبک کار کنند و در صورت درد کمر یا فشار در ناحیه شکم حرکت را متوقف کنند.
شکم و میان‌تنهعضله اصلی
سیم‌کشوسیله
متوسطسطح
باشگاهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
